El tema de hoy ha generado muchos
mitos entre las mujeres, el temor de desarrollar una musculatura similar a la
del hombre y adquirir un aspecto masculino es una de las excusas usadas por las
mujeres para no hacer ejercicio con pesas, siendo la realidad que el
entrenamiento con pesas es uno de los entrenamientos más indicados, eficaces y
duraderos que las mujeres pueden realizar para adquirir un cuerpo tonificado y,
sobre todo, armonioso. Los beneficios del entrenamiento con pesas en las
mujeres posiblemente sean mayores que los que genera en los hombres, motivado a
la producción de testosterona en los hombres es mucho mayor, lo cual permite músculos
más fuertes en los hombres y menores almacenes de grasa en el cuerpo.
La
musculatura femenina es mucho más pequeña que la masculina (de 18 a 20 kg de
masa magra menos, en promedio), el engrosamiento muscular típicamente masculino
depende en gran parte del nivel de testosterona, que en los hombres es entre 10
y 20 veces superior al de las mujeres. Los casos de mujeres fisicoculturistas
en las cuales se aprecia una gran musculatura es resultado del uso de inyecciones
de testosterona u otros esteroides anabólicos.
Si una mujer quiere ganar un poco
músculo natural para tonificar y mejorar su forma y curvas, debe levantar pesos
pesados. Esto significa que en lugar de hacer interminables repeticiones con
pesos ligeros (otro mito muy común), necesitará levantar algunos pesos pesados
y realmente ponerse a prueba. Durante la realización de series con repeticiones
altas (15-20 repeticiones) no hay beneficios significativos, no es óptimo para
la adición de masa muscular.
En el caso de una mujer adulta el
proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se
puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal
femenino está en contra de generar masa muscular. Se puede mejorar la fuerza y
el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente se pueda provocar
una hipertrofia muscular.
Algunas mujeres aluden en contra
del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en
cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del
entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un
aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es
bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que
apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno
muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos
comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el
músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello
acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo
cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y
duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les
va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON
PESAS EN LAS MUJERES.
-
Preserva la masa
muscular: Mientras que la masa muscular disminuye con la edad, se puede
contrarrestar este efecto a través de entrenamiento de la fuerza. El porcentaje
de grasa en su cuerpo aumenta a medida que envejece, si usted no hace nada para
reemplazar la masa muscular se pierde.
-
Control de peso:
Un programa de entrenamiento de fuerza regular ayuda a reducir la grasa
corporal y quemar calorías más eficientemente, lo cual puede resultar en la
pérdida de peso saludable.
-
Reduce el riesgo
de osteoporosis: Debido a los cambios hormonales que experimentan las
mujeres a medida que envejecen, naturalmente pierden densidad ósea, poniéndolos
en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Rutinariamente el levantamiento de
pesas se desacelera el deterioro del hueso y puede ayudar a que sus huesos
crezcan más fuertes, mantener la fuerza y reducir su probabilidad de desarrollar
osteoporosis o ralentizar sus efectos.
-
Disminuye el
riesgo de lesiones: Al construir músculo, usted ayuda a proteger sus
articulaciones de una lesión y aumentar su equilibrio y coordinación, que se
convierten cada vez más importante para ayudar a mantener su independencia a
medida que envejece.
-
Disminuye el
riesgo de contraer diabetes tipo II (según un estudio de la 'Biblioteca
Pública de Ciencia): La explicación
de todo esto parece estar en que una mayor masa muscular actúa como defensa
natural al desarrollo de la diabetes de tipo II.
-
Mejor manejo del
estrés: Los científicos determinaron que las personas más aptas exhiben
menores niveles de hormonas de estrés que aquellos que fueron los menos aptos.
Otro estudio encontró que después de una situación estresante, los niveles de
presión arterial de las personas con la mayoría de los músculos volvieron a la
normalidad más rápidamente que los niveles de los que tienen menos músculo.
-
Su corazón será
más saludable: Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que
las personas que hicieron entrenamientos de pesas de todo el cuerpo tres veces a
la semana durante dos meses disminuyeron su presión arterial diastólica (el
número inferior) por un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir
el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40 por ciento y el riesgo de un
ataque al corazón en un 15 por ciento.
-
Y muchas otras,
como mejora del sistema inmune, retrasa los efectos del envejecimiento,
incrementa la fuerza, etc.
COMO COMENZAR UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Es fácil
comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza en la casa o en el gimnasio.
Las siguientes opciones le ayudarán a construir el músculo magro:
-
Uso del propio peso corporal: Usando su propio peso
corporal para la resistencia es una excelente manera de aumentar la fuerza
muscular. Push-ups, pull-ups y abdominales son algunos de los ejercicios más
simples que utilizan el peso corporal.
-
Los pesos libres: Mancuernas, barras de pesas y pesas
son tipos estándar de los pesos libres. Puede adquirir unas pesas y hacer
ejercicios en casa, asesorarse para el diseño de una rutina adecuada.
- Ejercicios con máquinas: Muchos gimnasios ofrecen
máquinas de pesas de estilo circuito a diferentes zonas musculares del cuerpo.
-
Gomas: puede adquirir unas gomas elásticas y diseñar
una rutina de resistencia para realizarla en casa.
Para un
entrenamiento efectivo, seleccionar un nivel de peso o resistencia que fatiga
los músculos después de ocho a doce repeticiones.
Hasta aquí el
artículo de hoy, y no esperes más ejercitate tu cuerpo te lo agradecerá.
Bibliografía:
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