Entrenamiento de pesas para las mujeres

El tema de hoy ha generado muchos mitos entre las mujeres, el temor de desarrollar una musculatura similar a la del hombre y adquirir un aspecto masculino es una de las excusas usadas por las mujeres para no hacer ejercicio con pesas, siendo la realidad que el entrenamiento con pesas es uno de los entrenamientos más indicados, eficaces y duraderos que las mujeres pueden realizar para adquirir un cuerpo tonificado y, sobre todo, armonioso. Los beneficios del entrenamiento con pesas en las mujeres posiblemente sean mayores que los que genera en los hombres, motivado a la producción de testosterona en los hombres es mucho mayor, lo cual permite músculos más fuertes en los hombres y menores almacenes de grasa en el cuerpo.

La musculatura femenina es mucho más pequeña que la masculina (de 18 a 20 kg de masa magra menos, en promedio), el engrosamiento muscular típicamente masculino depende en gran parte del nivel de testosterona, que en los hombres es entre 10 y 20 veces superior al de las mujeres. Los casos de mujeres fisicoculturistas en las cuales se aprecia una gran musculatura es resultado del uso de inyecciones de testosterona u otros esteroides anabólicos.

Si una mujer quiere ganar un poco músculo natural para tonificar y mejorar su forma y curvas, debe levantar pesos pesados. Esto significa que en lugar de hacer interminables repeticiones con pesos ligeros (otro mito muy común), necesitará levantar algunos pesos pesados ​​y realmente ponerse a prueba. Durante la realización de series con repeticiones altas (15-20 repeticiones) no hay beneficios significativos, no es óptimo para la adición de masa muscular.

En el caso de una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Se puede mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente se pueda provocar una hipertrofia muscular.

Algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LAS MUJERES.

-          Preserva la masa muscular: Mientras que la masa muscular disminuye con la edad, se puede contrarrestar este efecto a través de entrenamiento de la fuerza. El porcentaje de grasa en su cuerpo aumenta a medida que envejece, si usted no hace nada para reemplazar la masa muscular se pierde.

-          Control de peso: Un programa de entrenamiento de fuerza regular ayuda a reducir la grasa corporal y quemar calorías más eficientemente, lo cual puede resultar en la pérdida de peso saludable.

-          Reduce el riesgo de osteoporosis: Debido a los cambios hormonales que experimentan las mujeres a medida que envejecen, naturalmente pierden densidad ósea, poniéndolos en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Rutinariamente el levantamiento de pesas se desacelera el deterioro del hueso y puede ayudar a que sus huesos crezcan más fuertes, mantener la fuerza y reducir su probabilidad de desarrollar osteoporosis o ralentizar sus efectos.

-          Disminuye el riesgo de lesiones: Al construir músculo, usted ayuda a proteger sus articulaciones de una lesión y aumentar su equilibrio y coordinación, que se convierten cada vez más importante para ayudar a mantener su independencia a medida que envejece.

-          Disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo II (según un estudio de la 'Biblioteca Pública de Ciencia): La explicación de todo esto parece estar en que una mayor masa muscular actúa como defensa natural al desarrollo de la diabetes de tipo II.

-          Mejor manejo del estrés: Los científicos determinaron que las personas más aptas exhiben menores niveles de hormonas de estrés que aquellos que fueron los menos aptos. Otro estudio encontró que después de una situación estresante, los niveles de presión arterial de las personas con la mayoría de los músculos volvieron a la normalidad más rápidamente que los niveles de los que tienen menos músculo.

-          Su corazón será más saludable: Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que las personas que hicieron entrenamientos de pesas de todo el cuerpo tres veces a la semana durante dos meses disminuyeron su presión arterial diastólica (el número inferior) por un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40 por ciento y el riesgo de un ataque al corazón en un 15 por ciento.

-          Y muchas otras, como mejora del sistema inmune, retrasa los efectos del envejecimiento, incrementa la fuerza, etc.

COMO COMENZAR UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Es fácil comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza en la casa o en el gimnasio. Las siguientes opciones le ayudarán a construir el músculo magro:

-          Uso del propio peso corporal: Usando su propio peso corporal para la resistencia es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular. Push-ups, pull-ups y abdominales son algunos de los ejercicios más simples que utilizan el peso corporal.

-          Los pesos libres: Mancuernas, barras de pesas y pesas son tipos estándar de los pesos libres. Puede adquirir unas pesas y hacer ejercicios en casa, asesorarse para el diseño de una rutina adecuada.

-     Ejercicios con máquinas: Muchos gimnasios ofrecen máquinas de pesas de estilo circuito a diferentes zonas musculares del cuerpo.

-          Gomas: puede adquirir unas gomas elásticas y diseñar una rutina de resistencia para realizarla en casa.

Para un entrenamiento efectivo, seleccionar un nivel de peso o resistencia que fatiga los músculos después de ocho a doce repeticiones.

Hasta aquí el artículo de hoy, y no esperes más ejercitate tu cuerpo te lo agradecerá.

Bibliografía:

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-          Markovic, Goran and Sekulic, Damir. (2006).  Modeling the Influence of Body Size on Weightlifting and Powerlifting Performance. Coll. Antropol. 30 3: 607–613.

-          Márquez, Magally y Campos, Cinthya. (2001). Efecto de un Programa de Ejercicios con Pesas en el Porcentaje de Grasa y la Fuerza en Mujeres Mayores. Revista de Ciencias de Ejercicio Físico y Salud. Vol 1, Nº 2.