Beneficios del HIIT, entrenamientos intervalicos de alta intensidad

En la entrada de hoy continuaremos hablando acerca del ejercicio cardiovascular, esta vez de un tema muy de moda, el ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT), también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) o sprint entrenamiento interválico, es una forma mejorada de intervalo de entrenamiento cardiovascular, una estrategia de ejercicio que alterna períodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con períodos de recuperación menos intensos.

SUS INICIOS.

Algunos atribuyen los inicios del HIIT a Izumi Tabata, quien en el año 1996 desarrolló una investigación donde utiliza 20 segundos de ejercicio ultra-intenso (a una intensidad de alrededor del 170% de VO_2max (cantidad máxima de oxígeno o capacidad aeróbica)) seguido de 10 segundos de descanso, repetidas continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). 8 muy duros intervalos de 20 segundos con períodos de descanso de 10 segundos pueden ser uno de los mejores programas de entrenamiento posibles. Pero un estudio realizado por Billat (2001) señala que ya en 1912, el corredor de larga distancia olímpica finlandés Hannes Kolehmainen estaba usando el entrenamiento de intervalo en sus entrenamientos.

Los científicos del ejercicio han demostrado que el HIIT puede aumentar el rendimiento de los deportistas de competición; mejorar la salud de los deportistas recreativos; y proporcionar los beneficios de la formación continua-resistencia con un menor número de sesiones de entrenamiento. A continuación veamos algunas de las muchas importantes investigaciones relacionadas con el tema.

INVESTIGACIONES.

Mancilla, et. al (2014) evaluaron el efecto terapéutico de un programa de HIIT sobre la capacidad aeróbica, el control glicémico y la grasa corporal de pacientes intolerantes a la glucosa con sobrepeso u obesidad. Los pacientes se sometieron al ejercicio HIIT empleando una bicicleta estática  a una resistencia que indujera la fatiga muscular al cabo de 1 minuto de ejercicio y velocidad entre 30-40 km/h, empleando como referencia la frecuencia cardiaca máxima observada durante el test de VO_2MAX, seguido de 2 min de descanso inactivo, repetido 10 veces. Doce semanas de HIIT incrementaron la capacidad aeróbica, normalizaron en la mayoría de los pacientes la glicemia post carga y redujeron la masa grasa.

Tjønna, et al (2009) examinaron a 62 adolescentes con sobrepeso y obesidad que realizaron 3 meses de HIIT a razón de 3 veces por semana. Mejoraron varios factores de riesgo cardiovascular conocidos, incluyendo el IMC, porcentaje de grasa, y la reducción de la glucosa en ayunas mayor que la observada después de un régimen de tratamiento multidisciplinar en pacientes obesos adolescentes. Se realizó un seguimiento de algunas de las variables importantes después de 12 meses y todavía encontró que los sujetos que habían realizado el entrenamiento de resistencia tuvieron mejoras fisiológicas más robustas.

Whyte, et al (2010), examinaron a 10 hombres con sobrepeso que realizaron 2 semanas de HIIT, el cuál consistía, en 6 sesiones de 4–6 repeticiones. Se encontró un cambio significativo en el perímetro de cintura. Mejoraron sustancialmente una serie de factores metabólicos y riesgo vascular en hombres sedentarios con sobrepeso / obesidad.

Talanian (2007) realizó un estudio de 12 semanas de HIIT con mujeres de entre 22 y 65

años, que consistía en 10 bloques de 4 minutos al 90% del Vo2máx, con 2 minutos descanso entre bloque. Siete sesiones de HIIT durante un período de 2 semanas ofrecen un estímulo de corta duración para mejorar la oxidación de grasa de todo el cuerpo y la capacidad de músculo esquelético para oxidar la grasa. HIIT es un tipo realista de ejercicio que puede ser realizado por los atletas de élite, así como los individuos no entrenados.

Esta forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o de descanso total. Este estilo se aleja del entrenamiento cardiovascular lento, constante y sostenido que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos. Las investigaciones presentadas el día de hoy y muchas otras avalan la efectividad de este tipo de entrenamiento.

RECOMENDACIONES.

Se puede realizar en el gimnasio, en la calle, y hasta en casa, debido a que son diversas las formas de realizarlo; en la bicicleta estática, en una bicicleta normal, en una maquina escaladora, elíptica, corriendo en la calle, nadando, en casa realizando ejercicios de resistencia variados, en fin son muchas las formas. Entre los tiempos recomendados están 40 segundos de actividad a máximo rendimiento, con 20 segundos a ritmo lento (este es el que yo hago), otros recomiendan parar por completo en esos 20 segundos, todo ello realizado por 8 intervalos; otros recomiendan un minuto de actividad a máximo rendimiento con dos minutos a ritmo lento, algunos recomiendan 6 intervalos, otros 10, no hay una recomendación definitiva, no todos podemos adaptarnos al mismo ritmo por ello debemos irnos adecuando a la recomendación que más se adapte a nuestra realidad; y siempre debe ir acompañado de un  período de calentamiento y uno de enfriamiento, y el tiempo total debe ser aproximado de 15 a 20 minutos.

Hoy hemos visto una interesante modalidad de ejecutar el ejercicio cardiovascular, con poco tiempo de ejecución y unos resultados beneficiosos en la quema de grasa, reducción del perímetro de la cintura, mejora de la salud cardiovascular, entre muchos otros, claro siempre llevando una adecuada alimentación. Así que no hay excusas de tiempo, a ejercitarse para vernos y sentirnos mejor, un saludo mi gente.

Bibliografía:

Billat, L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 31 (1), 13-31.

Mancilla, R., Torres, P., Álvarez, C. Schifferli, I., Sapunar, J. & Díaz, E. (2014). Ejercicio físico interválico de alta intensidad mejora el control glicémico y la capacidad aeróbica en pacientes con intolerancia a la glucosa. Rev Med Chile; Nº 142. Págs. 34-39.

  

Talanian, J., Galloway, S., Heigenhauser, G., Bonen, A., & Spriet, L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied PhysiologyPublished Vol. 102. Pages 1439-1447.

Tjønna, A., Stølen, T., Marte, A., Rønnaug, S., Sskogvoll, E., & Wisløff, U. (2009). Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science 116, (317–326).

Whyte, L., Gillemail, J., & Cathcart, A. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism - Clinical and Experimental.Vol. 59, Issue 10, Pages 1421–1428.