Entrenamiento de pesas para las mujeres

El tema de hoy ha generado muchos mitos entre las mujeres, el temor de desarrollar una musculatura similar a la del hombre y adquirir un aspecto masculino es una de las excusas usadas por las mujeres para no hacer ejercicio con pesas, siendo la realidad que el entrenamiento con pesas es uno de los entrenamientos más indicados, eficaces y duraderos que las mujeres pueden realizar para adquirir un cuerpo tonificado y, sobre todo, armonioso. Los beneficios del entrenamiento con pesas en las mujeres posiblemente sean mayores que los que genera en los hombres, motivado a la producción de testosterona en los hombres es mucho mayor, lo cual permite músculos más fuertes en los hombres y menores almacenes de grasa en el cuerpo.

La musculatura femenina es mucho más pequeña que la masculina (de 18 a 20 kg de masa magra menos, en promedio), el engrosamiento muscular típicamente masculino depende en gran parte del nivel de testosterona, que en los hombres es entre 10 y 20 veces superior al de las mujeres. Los casos de mujeres fisicoculturistas en las cuales se aprecia una gran musculatura es resultado del uso de inyecciones de testosterona u otros esteroides anabólicos.

Si una mujer quiere ganar un poco músculo natural para tonificar y mejorar su forma y curvas, debe levantar pesos pesados. Esto significa que en lugar de hacer interminables repeticiones con pesos ligeros (otro mito muy común), necesitará levantar algunos pesos pesados ​​y realmente ponerse a prueba. Durante la realización de series con repeticiones altas (15-20 repeticiones) no hay beneficios significativos, no es óptimo para la adición de masa muscular.

En el caso de una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Se puede mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente se pueda provocar una hipertrofia muscular.

Algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LAS MUJERES.

-          Preserva la masa muscular: Mientras que la masa muscular disminuye con la edad, se puede contrarrestar este efecto a través de entrenamiento de la fuerza. El porcentaje de grasa en su cuerpo aumenta a medida que envejece, si usted no hace nada para reemplazar la masa muscular se pierde.

-          Control de peso: Un programa de entrenamiento de fuerza regular ayuda a reducir la grasa corporal y quemar calorías más eficientemente, lo cual puede resultar en la pérdida de peso saludable.

-          Reduce el riesgo de osteoporosis: Debido a los cambios hormonales que experimentan las mujeres a medida que envejecen, naturalmente pierden densidad ósea, poniéndolos en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Rutinariamente el levantamiento de pesas se desacelera el deterioro del hueso y puede ayudar a que sus huesos crezcan más fuertes, mantener la fuerza y reducir su probabilidad de desarrollar osteoporosis o ralentizar sus efectos.

-          Disminuye el riesgo de lesiones: Al construir músculo, usted ayuda a proteger sus articulaciones de una lesión y aumentar su equilibrio y coordinación, que se convierten cada vez más importante para ayudar a mantener su independencia a medida que envejece.

-          Disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo II (según un estudio de la 'Biblioteca Pública de Ciencia): La explicación de todo esto parece estar en que una mayor masa muscular actúa como defensa natural al desarrollo de la diabetes de tipo II.

-          Mejor manejo del estrés: Los científicos determinaron que las personas más aptas exhiben menores niveles de hormonas de estrés que aquellos que fueron los menos aptos. Otro estudio encontró que después de una situación estresante, los niveles de presión arterial de las personas con la mayoría de los músculos volvieron a la normalidad más rápidamente que los niveles de los que tienen menos músculo.

-          Su corazón será más saludable: Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que las personas que hicieron entrenamientos de pesas de todo el cuerpo tres veces a la semana durante dos meses disminuyeron su presión arterial diastólica (el número inferior) por un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40 por ciento y el riesgo de un ataque al corazón en un 15 por ciento.

-          Y muchas otras, como mejora del sistema inmune, retrasa los efectos del envejecimiento, incrementa la fuerza, etc.

COMO COMENZAR UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Es fácil comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza en la casa o en el gimnasio. Las siguientes opciones le ayudarán a construir el músculo magro:

-          Uso del propio peso corporal: Usando su propio peso corporal para la resistencia es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular. Push-ups, pull-ups y abdominales son algunos de los ejercicios más simples que utilizan el peso corporal.

-          Los pesos libres: Mancuernas, barras de pesas y pesas son tipos estándar de los pesos libres. Puede adquirir unas pesas y hacer ejercicios en casa, asesorarse para el diseño de una rutina adecuada.

-     Ejercicios con máquinas: Muchos gimnasios ofrecen máquinas de pesas de estilo circuito a diferentes zonas musculares del cuerpo.

-          Gomas: puede adquirir unas gomas elásticas y diseñar una rutina de resistencia para realizarla en casa.

Para un entrenamiento efectivo, seleccionar un nivel de peso o resistencia que fatiga los músculos después de ocho a doce repeticiones.

Hasta aquí el artículo de hoy, y no esperes más ejercitate tu cuerpo te lo agradecerá.

Bibliografía:

-          Aguiar, Olara. (2004 ).Mujeres en las pesas. Av. méd. Cuba; 11 (40):45-48.

-          Incledon, Lori. (2005). Strenght Training for Women. Library of Congress Cataloging in Publication Data. Human Kinetics. United States of America.

-          Markovic, Goran and Sekulic, Damir. (2006).  Modeling the Influence of Body Size on Weightlifting and Powerlifting Performance. Coll. Antropol. 30 3: 607–613.

-          Márquez, Magally y Campos, Cinthya. (2001). Efecto de un Programa de Ejercicios con Pesas en el Porcentaje de Grasa y la Fuerza en Mujeres Mayores. Revista de Ciencias de Ejercicio Físico y Salud. Vol 1, Nº 2.

El Acné en los adultos

A menudo leo artículos que hablan de cómo controlar el acné y recomiendan comer tal o cual alimento, y la verdad es que no es tan sencillo sobre todo si se trata de acné en personas adultas. El acné, también conocido como acné común (acne vulgaris), es una enfermedad inflamatoria de la piel que es causada por una infección bacteriana. El acné es una enfermedad de gran impacto psicológico y social, en el que se pueden presentar ansiedad, depresión o aislamiento social, por lo que la tendencia actual es iniciar el tratamiento lo más temprano posible para evitar las cicatrices físicas y psicológicas.

Tipos de acné:

El acné se clasifica de acuerdo al tipo de lesión en no inflamatorio (comedones abiertos y cerrados) y en inflamatorio (pápulas, pústulas, nódulos y quistes); y también de acuerdo a su severidad en leve, moderado o severo dependiendo de la cantidad de lesiones presentes.

Factores agravantes del acné:

El estrés, la sensibilidad de la piel, ciertos medicamentos y las actividades hormonales cíclicas como la menstruación. La investigación científica indica que el aumento de la severidad del acné está significativamente asociado con niveles de aumento del estrés a través del aumento de la producción de hormonas de las glándulas suprarrenales.

Los productos que más favorecerán la aparición del acné son los que tienen una consistencia muy grasa e incluyen aceites de cadena larga.

Como se ha indicado anteriormente, algunos medicamentos pueden provocar acné. Entre ellos se encuentran los esteroides anabólicos, medicamentos antiepilépticos, antituberculosos, litio y los medicamentos que contienen yodo.

No existe ninguna evidencia que relacione la dieta con el acné, a pesar de la creencia popular de que el chocolate o los alimentos grasos pueden empeorarlo.

Razones por las que el acné aparece después de 30 años de edad:

-          A menudo el acné, que se tenía como una etapa de la adolescencia, reaparece más tarde en la edad adulta. No siempre está claro por qué sucede esto, pero es una de las razones de su presencia en los adultos.

-          En las mujeres, el acné vuelve a aparecer durante el embarazo, donde no ha habido actividad durante meses, incluso años.

-          En tercer lugar, el acné puede aparecer en adultos, por primera vez, que nunca lo han tenido antes. Si se presenta este motivo,podría ser más obvio que algo raro está pasando y sería prudente hablar con un dermatólogo o al menos con el médico de cabecera.

Tratamiento del acné:

Todos los queratolíticos (grupo de fármacos que se caracterizan por disolver, total o parcialmente, la capa córnea de la piel) hacen que la piel se descame, y por consiguiente pueden resultar útiles en el tratamiento del acné. Deben ser aplicados sobre todo el área afectada, no sólo sobre los comedones, y es mejor aplicarlos después de limpiar la zona afectada. Durante los primeros meses de uso es probable que la piel enrojezca y moleste ligeramente. Una forma de minimizar el enrojecimiento y el dolor de la piel es comenzar con la preparación de más baja concentración y aplicar la crema queratolítica, loción o gel de forma lenta durante la primera semana de tratamiento. Después se puede probar con aplicaciones diarias o en días alternos durante otra semana, y así ir aumentando la frecuencia de su uso. Tras dos o tres semanas se puede cambiar a un preparado de mayor concentración. Si los efectos irritativos permanecen después de una semana, o si son intensos, se debe suspender la utilización del producto y consultar al médico.

El acné no se debe a mala higiene ni a una frecuencia insuficiente de lavado de la piel. Sin embargo, el lavado regular de la piel con detergentes preferiblemente antibacterianos puede resultar útil ya que desengrasa la piel y reduce el número de bacterias presentes.

Un buen tratamiento asocia medidas generales (eliminación de factores favorecedores, fármacos) y medidas locales (higiene). Aunque la falta de higiene no sea una causa de aparición de acné, ciertos hábitos higiénicos favorecen su regresión o, al menos, evitan su agravamiento:

-          No manipular la piel para tratar de extraer “el barrito”. La presión que se ejerce con los dedos pulgar e índice de una mano, o lo que es peor utilizando dedos de ambas manos para hacer más fuerza, puede provocar la rotura del folículo sebáceo, que contiene gérmenes, pudiendo diseminar la infección provocando dermatitis en zonas vecinas. Por eso, no tiene que extrañar la aparición de pequeñas vesículas llenas de pus (pústulas), que son de temer, pues dejan cicatrices irreversibles.

-          No es aconsejable lavarse la cara muchas veces al día. Una ación detergente superficial si no es suficientemente profunda sobre el folículo pilosebáceo y sí es enérgica y constante, puede tener un efecto negativo, de rebote, sobre la secreción sebácea, favoreciendo la aparición de comedones y agravando las lesiones. El método más eficaz consiste en limpiar la piel del exceso de grasa mediante lavados con agua y un limpiador epidérmico, de dos a tres veces al día Se aconseja la utilización de jabones que no resequen. Si los jabones de baño provocan una sequedad cutánea demasiado intensa, se podrá aconsejar detergentes sin jabón.

-          Las emulsiones limpiadoras o ciertas leches pueden utilizarse, precisando al paciente que hay que eliminar bien la leche mediante una loción tónica o con agua abundante. La aplicación de un producto antiacnéico se hará siempre sobre una piel seca y limpia, unos 20-30 minutos después de su lavado.

-          El empleo de cosméticos debe reducirse teniendo la precaución de elegir productos no comedogénicos, es decir, exentos de aceites.

-          Es importante tener en cuenta que una exposición al sol prolongada durante horas o repetida en días sucesivos tiene el peligro de que la superficie de la piel se engrose por el hecho de acumular queratinas, y que éstas bloqueen los folículos sebáceos y agraven el proceso del acné.

-          La elección del medicamento dependerá del tipo de lesión y la severidad que presente el paciente. Es necesario realizar una historia clínica detallada, determinar el tiempo de evolución, tratamientos previos, antecedentes heredofamiliares y tendencia a desarrollar cicatrices.

Adentrándonos un poco más al campo médico, y sólo coloco esta referencia a modo de conocimiento a la hora de confiar en los tratamientos, una investigación realizada por Jappe (2003) nos da algunos señalamientos cuando se usan antibióticos en el tratamiento del acné:

1. Se deben usar antibióticos sólo si es necesario.

2. Un tratamiento aceptable es 6 meses para tratamientos orales y 3 para la terapia tópica.

3. Cuando es necesario un tratamiento adicional, re-usar el mismo antibiótico (a menos que pierde eficacia).

4. Evite los cambios de protocolos terapéuticos a menos que sea necesario.

5. Evitar el uso concomitante de tratamiento oral y tópico con antibióticos químicamente diferentes.

6. Informar y educar al paciente en relación con las estrategias de cumplimiento y tratamiento.

7. Suspender el tratamiento con antibióticos una vez que se logra el control.

Y les reitero que esto es sólo a modo de conocimiento y que sin dudas el especialista es el más indicado para decir a que medicamento es mejor para cada persona. Debemos tener siempre en cuenta los aspectos que mencionamos acerca de la higiene y otros cuidados que deben acompañar al tratamiento.

Bibliografía:

Gómez , G., Molina, W. (2012). Tratamiento del acné. Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica. LXIX (600). Págs. 91-97.

Jappe, U. (2003). Pathological Mechanisms of Acne with Special Emphasis on Propionibacterium acnes and Related Therapy. Acta Derm Venereol. Nº 83. Págs. 241–248.

Saiz, C., Oliva, M. (2013). Acné, atención del farmacéutico. Farmacéuticas comunitarias. Santander. Cantabria. España.

Beneficios de los edulcorantes

Hace algún tiempo escuché que los algunos sustitutos del azúcar podían ser cancerígenos, particularmente lo escuche acerca del Aspartame, hasta la fecha no he leído ningún artículo que respalde esa suposición. Recordándome de esto y por la curiosidad que he tenido siempre acerca de que aportan 0 calorías quise buscar información de investigaciones científicas relacionadas al tema.

Primero definamos que son los sustitutos del azúcar, llamados también edulcorantes bajos en calorías: son ingredientes mucho más dulces que el azúcar (sacarosa), entre ellos se incluyen el acesulfamo-K, el aspartamo, la sacarina, los esteviósidos, la estevia y la sucralosa, que son entre 150 y 600 veces más dulces que la sacarosa, y el neotame, que es entre 7.000 y 13.000 veces más dulce, hay muchos más aparte de los mencionados.

Los humanos estamos predispuestos, desde el nacimiento, para reconocer y preferir el sabor dulce. La leche materna obtiene su sabor dulce, en gran medida, del 7,2 % de lactosa (azúcar de la leche) que contiene. El azúcar como tal tiene un alto aporte calórico y es por ello y otras razones que los edulcorantes representan una alternativa saludable, unos en mayor proporción que otros.

BENEFICIOS DE LOS EDULCORANTES.

1.      Control de peso: Para que la reducción de peso tenga éxito, hay que crear un déficit de energía dentro de una dieta saludable y equilibrada, combinando para ello una menor ingesta de energía con un mayor gasto de energía. En un estudio reciente (Hendriksen, et al), se ha descubierto que la sustitución de azúcares añadidos por edulcorantes en bebidas carbonatadas tiene efectos beneficiosos sobre el índice de masa corporal (IMC). Aunque los datos científicos sugieren que los alimentos y bebidas bajos en calorías contribuyen a los esfuerzos de las personas para perder peso, es importante tener en cuenta que los edulcorantes bajos en calorías no son, por sí solos, una solución para la obesidad, ya que no eliminan el apetito. Por lo tanto, es importante que los alimentos y bebidas bajos en calorías formen parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico regular.

2.      Diabetes: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el mundo hay más de 346 millones de personas con diabetes; la diabetes de tipo 2 es la más frecuente. Volver a un peso corporal saludable en las personas diabéticas es, sin embargo, muchísimo más importante, porque ayuda a reducir el riesgo, más elevado entre este grupo de población, de padecer patologías como una tensión arterial elevada o enfermedad cardiovascular. Algunos estudios han descubierto que el consumo de edulcorantes bajos en calorías puede ayudar a las personas con diabetes de tipo 2 a controlar su peso corporal (Mann, et al. Wiebe, et al). Existe un amplio consenso en la comunidad médica en cuanto a que los edulcorantes bajos en calorías pueden mejorar las opciones alimentarias. Permiten a los diabéticos el placer de disfrutar de alimentos y bebidas de sabor dulce y que no afectan al control de su glucosa en sangre.

3.      Salud dental: Las caries dentales vienen provocadas por una falta de higiene bucal en la que los carbohidratos que haya en la boca fermentan por la acción de bacterias que se encuentran presentes de forma natural, lo que causa la producción de ácido. Los edulcorantes bajos en calorías, sin embargo, no pueden ser metabolizados por las bacterias bucales para formar ácidos. Por lo tanto, no contribuyen a la aparición de caries en los dientes (Grenby (1991)). Después de una comida completa, sin embargo, otros componentes de los alimentos pueden contribuir a la formación de caries, por lo que la higiene bucal sigue siendo importante.

POSIBLES EFECTOS ADVERSOS.

Durante las últimas décadas, ha habido ciertas afirmaciones esporádicas de que los edulcorantes bajos en calorías están asociados a distintos efectos adversos sobre la salud. Los medios de comunicación tradicionales y en línea se hacen eco en ocasiones de informes anecdóticos sin fundamento, lo que genera entre los consumidores cierta incertidumbre en cuanto a la seguridad de los edulcorantes bajos en calorías. Una de las acusaciones sobre los edulcorantes bajos en calorías se refiere a una posible relación con el cáncer en los seres humanos. Estas inquietudes, sin embargo, no están sustentadas mediante estudios bien controlados. Por ejemplo, un equipo de investigadores italianos evaluó las ingestas de edulcorantes bajos en calorías entre pacientes con distintos tipos de cáncer (Gallus, et al). Se recopilaron datos durante un periodo de 13 años sobre casi 9 000 casos y la información obtenida se recopiló con datos procedentes de controles. Tras tener en cuenta otros factores, como el tabaquismo, el riesgo de desarrollar cáncer no se asoció al consumo de edulcorantes bajos en calorías. Además, cuando el uso de edulcorantes bajos en calorías se clasificó según el tipo de edulcorante (por ejemplo, sacarina, aspartamo, etc.), no hubo ninguna asociación significativa con ningún lugar de aparición de cáncer.

Queda claro que la población puede estar segura de que, gracias al riguroso marco normativo para su valoración y aprobación, los edulcorantes bajos en calorías son un componente seguro de nuestra dieta.

RECOMENDACIONES.

El Comité Técnico en Nutrición de la Asociación Canadiense de Diabetes hace las siguientes recomendaciones:

-          Los edulcorantes no calóricos no estimulan el apetito ni afectan los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad.

-          Los edulcorantes no calóricos se pueden utilizar como parte de un programa multidisciplinario en niños con sobrepeso y obesidad.

-          Los edulcorantes no calóricos son más benéficos cuando se usan para reemplazar el aporte de calorías de alimentos densos en energía o que contienen cantidades elevadas de sacarosa, y menos útiles cuando evitan el consumo de alimentos como leche, frutas y jugos de frutas.

-          El consumo de sacarina y de ciclamatos no se recomienda durante el embarazo, pero el consumo de aspartame, sucralosa, acesulfame K y de edulcorantes obtenidos de plantas no está contraindicado.

Las investigaciones revisadas validan los beneficios de los edulcorantes, su bajo aporte calórico comparado con el azúcar común es favorable para el control de peso, acompañado como les digo siempre de una buena nutrición y del ejercicio físico. Hasta una próxima entrega.

Bibliografía.

Beauchamp GK & Cowart BJ (1985). Congenital and experiential factors in the development of human flavor preferences. Appetite 6(4):357-372.

Calzada-León, R.,Ruiz-Reyes, M., Altamirano-Bustamante, N., Padrón-Martínez, M. (2013). Características de los edulcorantes no calóricos y su uso en niños. Acta Pediátrica. Nº 34, págs. 141-153. Mexico.

Gallus S, Scotti L, Negri E, Talamini R, Franceschi S, Montella M, Giacosa A, Dal Maso L & La Vecchia C (2007). Artificial sweeteners and cancer risk in a network of case-control studies. Annals of Oncology 18:40-44.

Grenby TH (1991). Update on low calorie sweeteners to benefit dental health. International Dental Journal 41(4):217-224.

Hendriksen MA, Tijhuis MJ, Fransen HP, Verhagen H & Hoekstra J (2011). Impact of substituting added sugar in carbonated soft drinks by intense sweeteners in young adults in the Netherlands: example of a benefit-risk approach. European Journal of Nutrition 50:41–51.

Informes EUFIC 10/2012. European Food Information Council.

Mann JI, De Leeuw I, Hermansen K, Karamanos B, Karlström B, Katsilambros N, Riccardi G, Rivellese AA, Rizkalla S, Slama G, Toeller M, Uusitupa M & Vessby B (2004). Evidence-based nutritional approaches to the treatment and prevention of diabetes mellitus. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease 14:373-394.

Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc. 1993;93:816-821. Erratum in: J Am Diet Assoc. 1993;93:1104.

Wiebe N, Padwal R, Field C, Marks S, Jacobs R & Tonelli M (2011). A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. BMC Medicine 9:123.

Beneficios del HIIT, entrenamientos intervalicos de alta intensidad

En la entrada de hoy continuaremos hablando acerca del ejercicio cardiovascular, esta vez de un tema muy de moda, el ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT), también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) o sprint entrenamiento interválico, es una forma mejorada de intervalo de entrenamiento cardiovascular, una estrategia de ejercicio que alterna períodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con períodos de recuperación menos intensos.

SUS INICIOS.

Algunos atribuyen los inicios del HIIT a Izumi Tabata, quien en el año 1996 desarrolló una investigación donde utiliza 20 segundos de ejercicio ultra-intenso (a una intensidad de alrededor del 170% de VO_2max (cantidad máxima de oxígeno o capacidad aeróbica)) seguido de 10 segundos de descanso, repetidas continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). 8 muy duros intervalos de 20 segundos con períodos de descanso de 10 segundos pueden ser uno de los mejores programas de entrenamiento posibles. Pero un estudio realizado por Billat (2001) señala que ya en 1912, el corredor de larga distancia olímpica finlandés Hannes Kolehmainen estaba usando el entrenamiento de intervalo en sus entrenamientos.

Los científicos del ejercicio han demostrado que el HIIT puede aumentar el rendimiento de los deportistas de competición; mejorar la salud de los deportistas recreativos; y proporcionar los beneficios de la formación continua-resistencia con un menor número de sesiones de entrenamiento. A continuación veamos algunas de las muchas importantes investigaciones relacionadas con el tema.

INVESTIGACIONES.

Mancilla, et. al (2014) evaluaron el efecto terapéutico de un programa de HIIT sobre la capacidad aeróbica, el control glicémico y la grasa corporal de pacientes intolerantes a la glucosa con sobrepeso u obesidad. Los pacientes se sometieron al ejercicio HIIT empleando una bicicleta estática  a una resistencia que indujera la fatiga muscular al cabo de 1 minuto de ejercicio y velocidad entre 30-40 km/h, empleando como referencia la frecuencia cardiaca máxima observada durante el test de VO_2MAX, seguido de 2 min de descanso inactivo, repetido 10 veces. Doce semanas de HIIT incrementaron la capacidad aeróbica, normalizaron en la mayoría de los pacientes la glicemia post carga y redujeron la masa grasa.

Tjønna, et al (2009) examinaron a 62 adolescentes con sobrepeso y obesidad que realizaron 3 meses de HIIT a razón de 3 veces por semana. Mejoraron varios factores de riesgo cardiovascular conocidos, incluyendo el IMC, porcentaje de grasa, y la reducción de la glucosa en ayunas mayor que la observada después de un régimen de tratamiento multidisciplinar en pacientes obesos adolescentes. Se realizó un seguimiento de algunas de las variables importantes después de 12 meses y todavía encontró que los sujetos que habían realizado el entrenamiento de resistencia tuvieron mejoras fisiológicas más robustas.

Whyte, et al (2010), examinaron a 10 hombres con sobrepeso que realizaron 2 semanas de HIIT, el cuál consistía, en 6 sesiones de 4–6 repeticiones. Se encontró un cambio significativo en el perímetro de cintura. Mejoraron sustancialmente una serie de factores metabólicos y riesgo vascular en hombres sedentarios con sobrepeso / obesidad.

Talanian (2007) realizó un estudio de 12 semanas de HIIT con mujeres de entre 22 y 65

años, que consistía en 10 bloques de 4 minutos al 90% del Vo2máx, con 2 minutos descanso entre bloque. Siete sesiones de HIIT durante un período de 2 semanas ofrecen un estímulo de corta duración para mejorar la oxidación de grasa de todo el cuerpo y la capacidad de músculo esquelético para oxidar la grasa. HIIT es un tipo realista de ejercicio que puede ser realizado por los atletas de élite, así como los individuos no entrenados.

Esta forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o de descanso total. Este estilo se aleja del entrenamiento cardiovascular lento, constante y sostenido que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos. Las investigaciones presentadas el día de hoy y muchas otras avalan la efectividad de este tipo de entrenamiento.

RECOMENDACIONES.

Se puede realizar en el gimnasio, en la calle, y hasta en casa, debido a que son diversas las formas de realizarlo; en la bicicleta estática, en una bicicleta normal, en una maquina escaladora, elíptica, corriendo en la calle, nadando, en casa realizando ejercicios de resistencia variados, en fin son muchas las formas. Entre los tiempos recomendados están 40 segundos de actividad a máximo rendimiento, con 20 segundos a ritmo lento (este es el que yo hago), otros recomiendan parar por completo en esos 20 segundos, todo ello realizado por 8 intervalos; otros recomiendan un minuto de actividad a máximo rendimiento con dos minutos a ritmo lento, algunos recomiendan 6 intervalos, otros 10, no hay una recomendación definitiva, no todos podemos adaptarnos al mismo ritmo por ello debemos irnos adecuando a la recomendación que más se adapte a nuestra realidad; y siempre debe ir acompañado de un  período de calentamiento y uno de enfriamiento, y el tiempo total debe ser aproximado de 15 a 20 minutos.

Hoy hemos visto una interesante modalidad de ejecutar el ejercicio cardiovascular, con poco tiempo de ejecución y unos resultados beneficiosos en la quema de grasa, reducción del perímetro de la cintura, mejora de la salud cardiovascular, entre muchos otros, claro siempre llevando una adecuada alimentación. Así que no hay excusas de tiempo, a ejercitarse para vernos y sentirnos mejor, un saludo mi gente.

Bibliografía:

Billat, L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 31 (1), 13-31.

Mancilla, R., Torres, P., Álvarez, C. Schifferli, I., Sapunar, J. & Díaz, E. (2014). Ejercicio físico interválico de alta intensidad mejora el control glicémico y la capacidad aeróbica en pacientes con intolerancia a la glucosa. Rev Med Chile; Nº 142. Págs. 34-39.

  

Talanian, J., Galloway, S., Heigenhauser, G., Bonen, A., & Spriet, L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied PhysiologyPublished Vol. 102. Pages 1439-1447.

Tjønna, A., Stølen, T., Marte, A., Rønnaug, S., Sskogvoll, E., & Wisløff, U. (2009). Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science 116, (317–326).

Whyte, L., Gillemail, J., & Cathcart, A. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism - Clinical and Experimental.Vol. 59, Issue 10, Pages 1421–1428.

Ejercicio cardiovascular en ayunas ¿bueno para adelgazar?

El tema de hoy es de grandes controversias en el mundo del ejercicio, encontrarán muchos foros, blogs, páginas Web, etc., donde recomendarán hacer ejercicio cardiovascular en ayunas y les hablarán de un sinfín de beneficios, pero no se apoyan en ninguna investigación seria que valide esos beneficios. En mi opinión no apoyo esa postura, y por ello busqué información al respecto para tener una base científica que apoye mi creencia.

Una estrategia para quemar grasa comúnmente  empleada por los culturistas, atletas y entusiastas del fitness es realizar ejercicio cardiovascular temprano en la mañana con el estómago vacío. Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro,'' Body for Life''. Según Phillips, realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso después de una noche de ayuno tiene mayores efectos sobre la pérdida de grasa que la realización de toda una hora de cardio después de comer. La justificación de la teoría es que los niveles bajos de glucógeno causan que el cuerpo cambie la utilización de energía de los hidratos de carbono, lo que permite una mayor movilización de la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, a pesar de la perspectiva de la reducción de la grasa corporal mediante la formación en un estado de ayuno puede sonar atractivo, la ciencia no apoya su eficacia.

El entrenamiento temprano en la mañana con el estómago vacío hace que sea muy difícil para un individuo el entrenar a incluso un nivel moderado de intensidad. Los estudios demuestran que una comida antes del ejercicio permite a un individuo entrenar con más intensidad en comparación con el ejercicio en ayunas.

La bibliografía no apoya la eficacia del entrenamiento temprano en la mañana con el estómago vacío como una táctica para reducir la grasa corporal. El efecto neto sobre la pérdida de grasa asociada con este enfoque no será mejor que el entrenamiento después del consumo de la comida, y muy posiblemente, produciría resultados inferiores. Por otra parte, dado que la formación con los niveles de glucógeno agotados se ha demostrado que aumenta la degradación de las proteínas, la estrategia tiene potenciales efectos perjudiciales para los interesados ​​en la fuerza muscular y la hipertrofia.

Mi opinión personal es que si no quieres perder músculo no hagas el cardio en ayunas. Y por otro lado si no buscas desarrollarte muscularmente y  el único (resalto único) momento del día que tienes para hacer algo de ejercicio es a primera hora de la mañana, no dejes de hacerlo. Y una de las mejores formas de hacer el ejercicio cardiovascular considero que es el HIIT (High Intensity Interval Training)  del cual les hablaré en una futura entrega. Saludos mi gente.

Bibliografía.

Schoenfeld, B. (2010). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal.

Protección solar una inversión para nuestra salud.

Protegernos de los rayos solares es indispensable a cualquier edad de nuestra vida, y si creamos el hábito desde pequeños a la larga estaremos cosechando beneficios a nuestra piel. La radiación solar es una de las principales causa de envejecimiento prematuro, hiperpigmentación foto-inducida, manchas en la piel, alergias y cáncer de piel. En la imagen de hoy les presento una frase dicha por Hugh Jackman luego de haber sido operado por segunda vez por un cáncer de piel.

El envejecimiento prematuro causado por la radiación es responsable del 90% de los cambios que sufre la piel. Existen dos tipos de envejecimientos; Envejecimiento cronológico o endógeno y envejecimiento extrínseco. Este último a su vez es llamado, foto envejecimiento, envejecimiento actínico que es ocasionado por la radiación UV especialmente la UVA y factores ambientales.

La radiación solar es una de las principales causas de envejecimiento prematuro. La radiación solar llega a nuestra piel causando alteraciones cutáneas mediante diferentes procesos biológicos como la formación de radicales libres, activación de procesos inflamatorios, modificación enzimática, disminución en la producción de colágeno.

Los factores que afectan directamente la intensidad de la radiación son; la capa de ozono, que no permite el paso de de radiación solar UVC; la latitud, entre más cercano se encuentre un sitio a la línea Ecuatorial, mayor será la intensidad de la radiación solar debido a que el ángulo del sol en el firmamento es mayor; la altitud, entre más alto esté un sitio sobre el nivel del mar, mayor será la cantidad de radiación debido a que existe menos atmósfera para absorber los rayos solares; el clima, cuando el cielo está despejado de nubes la intensidad de la radiación solar es mucho mayor, debido a que estas absorben parte de la radiación; la intensidad horaria, entre más cerca del mediodía, mayor es la intensidad de radiación solar porque a esa hora el sol se encuentra en el punto más alto en el firmamento; la reflexión de luz solar del agua, y la arena incrementan la cantidad de radiación que se recibe.

PROTECTORES SOLARES.

Los protectores solares son clasificados como productos que tienen ingredientes activos que pueden absorber la radiación ultravioleta para proteger la piel de los daños ocasionados por el sol. Esto a su vez están compuestos por los filtros ultravioletas que son sustancias que pueden absorber o hacer reflexión de la radiación UV gracias a su estructura química, encontrado filtros químicos, filtros físicos, filtros naturales y protectores solares biológicos; estos últimos contribuyen a proteger la piel sin ser filtros solares. Para seleccionar el protector solar adecuado se debe tener en cuenta la tipología cutánea, el tiempo de exposición al sol y la cantidad de radiación que existe en un lugar.

En muchas ocasiones el consumidor cree estar más protegido de la radiación solar si hace uso de un protector solar con FPS mayor de 50, por lo cual siente que puede estar más expuesto al sol por estar completamente protegido a este, sin conocer los efectos que más adelante le podría ocasionar.

Los protectores solares son clasificados como productos que tienen ingredientes activos que pueden absorber la radiación ultravioleta para proteger la piel de los daños ocasionados por el sol. Se han desarrollado una variedad de compuestos con actividad antisolar, que pueden ser formulados en vehículos apropiados como geles, suspensiones, lociones, cremas y barras, para ser aplicados sobre la piel expuesta al sol y proteja las células que interaccionan con la radiación.

La principal función de los protectores solares es prevenir las quemaduras. Por esta razón se determina el FPS Factor de protección solar o en términos anglosajones SPF Sun Protection Factor.

Los bloqueadores proveen una barrera química de absorción o reflexión de la radiación UV y previene el paso de la de la radiación UV a la piel. Para seleccionar el protector solar adecuado se debe tener en cuenta la tipología cutánea, el tiempo de exposición al sol y la cantidad de radiación que existe donde nos encontramos. Debemos saber que superficies de arena, concreto o agua reflejan hasta un 85% la luz solar; por eso aunque nos encontremos a la sombra en la playa recibimos una exposición alta.

RECOMENDACIONES PARA ELEGIR UN PROTECTOR SOLAR.

Para obtener la mayor protección del bloqueador se escoge uno con FPS mínino de 15, si su piel es fototipo I a III (pieles muy claras) se recomienda un protector con un SPF de 30 a 50. Cuando esté comprando su bloqueador escoja uno que este marcado como amplio espectro porque este le ayudará a protegerse de la radiación UVA (principal responsable del envejecimiento prematuro) y UVB (principal responsable de las quemaduras solares).

No escatimemos a la hora de elegir un buen protector solar, y no usarlo sólo al ir a la playa, debe usar a diario si se va a exponer la piel a los rayos del sol. Comprar artículos que benefician nuestra salud no representan un gasto sino una inversión que a futuro generará un sinfín de beneficios (hoy se me salieron los términos contables jeje). Feliz día mi gente.

Bibliografía:

Cuadrado, O. (2011). Cosmética Solar: El Envejecimiento Prematuro y la  Protección Solar. Ciencia y Salud Virtual. Vol. 3 Nº 1 99 123-134.

Nuestra amiga "la cerveza"

Hoy les hablaré acerca de una gran amiga querida por todos “la cerveza”. Mucha gente me pregunta porque prefiero la cerveza antes que otras bebidas alcohólicas. Muchos tienen la creencia que la cerveza es una bebida que engorda, y no es cierto, con un aporte calórico de 45 kcal/100 ml, y de 17 Kcal/100 ml en la cerveza sin alcohol, su contenido calórico es relativamente bajo, así que un consumo moderado no nos hará subir de peso, y si la comparamos con otras bebidas alcohólicas nos daremos cuenta de la gran cantidad de calorías que tienen otras como el Vodka, por ejemplo, que tiene 231 calorías por cada 100 gramos, y a ello hay que sumarle las que tiene un refresco, con lo que se suele mezclar.

La cerveza es una bebida rica en carbohidratos, aminoácidos, minerales, vitaminas y otros compuestos, que provienen básicamente del lúpulo y la malta. Todos los componentes bioactivos que se encuentran en la cerveza podrían tener un efecto sinérgico y han demostrado un beneficio en cuanto a su acción antioxidante, antiinflamatoria, estrogénica y antiviral.

Uno de los principales investigadores sobre la cerveza, el Prof. y Dr. Anton Piendl, así como el Dr. Javier Posada, experto de la Escuela de Cerveza y Malta, destaca los componentes positivos para la salud:

Lúpulo: la cerveza es la única bebida que contiene lúpulo, un sedante suave y un amargor estimulante del apetito.

Malta: proporciona a la cerveza los carbohidratos, minerales, elementos trazas y los ácidos orgánicos y vitaminas importantes para la vida.

Agua: es el mayor y más importante componente de la cerveza, con 92 g/100 g. El poder refrescante de la cerveza se debe tanto a su alto contenido en agua como a los minerales que contiene.

Compuestos proteínicos: la cerveza es realmente pobre en contenido proteínico; sin embargo, contiene los 20 aminoácidos esenciales y muchos no esenciales.

Minerales y elementos trazas: la cerveza contiene más de 30 minerales entre elementos trazas, la mayoría de estos se origina en la cebada malteada. Un litro de cerveza satisface casi la mitad de las necesidades diarias de magnesio de un adulto, y un 40 y un 20 respectivamente, de las necesidades diarias de fósforo y potasio. Así, al ser rica en potasio y baja en sodio, es una bebida diurética.

Vitaminas: la cerveza contiene todas las vitaminas importantes del grupo B, además de las vitaminas A, D y E. Por ejemplo, con 1 litro de cerveza se cubre el 35% de la necesidad diaria de vitamina B6, el 20% de la B2  y el 65% de la B3  niacina. Un litro de cerveza contiene cerca de 210 mg de vitaminas y de compuestos similares.

Gas carbónico: la cerveza contiene aproximadamente 0,5 g de CO2  por 100 g de cerveza, lo que proporciona una característica refrescante. Además, el gas carbónico favorece la circulación sanguínea de la mucosa bucal, promueve la salivación, estimula la formación de ácido en el estómago y acelera el vaciamiento del estómago, todo ello favorable para una buena digestión.

Polifenoles: el contenido, del orden de 150-153 mg/l, es relativamente alto. Los polifenoles, que tienen poder antioxidante, son efectivos contra las enfermedades óseas, y circulatorias y el cáncer.

Veamos ahora que nos dicen algunos importantes estudios sobre la cerveza.

-         Aunque existe cierta controversia, en un gran número de estudios se ha confirmado que los individuos con un consumo leve o moderado presentan una menor mortalidad que los abstemios; en tanto que las personas que con en tanto que las personas que consumen alcohol en grandes cantidades tienen una mortalidad superior, si bien otros factores como la cifra de triglicéridos son importantes a la hora de analizar los datos.

-        La Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) recomienda el consumo de 2 unidades al día (una unidad equivale a 10 g de etanol).

-        Estudios científicos realizados por investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) han constatado que, tras la ingesta de forma moderada —una medida en caso de las mujeres y dos en el caso de los varones—, no se producía ninguna alteración en el peso.

-          Un metaánalisis de 15 estudios retrospectivos recogía como un descenso de riesgo para diabetes de tipo 2, con una reducción del 30-40% en la población diabética que consumía de 1 a 2 medidas diarias de alcohol, en comparación con población abstemia, por aumento, gracias al alcohol, de la sensibilidad a la insulina.

-          Un trabajo realizado por Schellenberg et al (2004), donde estudian el efecto del lúpulo y la valeriana en el mecanismo central de la adenosina y observan un incremento de las ondas alfa en EEG, generado por los receptores de adenosina inductores del sueño.

Hoy vimos algunos de los muchos beneficios de la cerveza, en consumo moderado. Aquellas personas que tengas problemas de salud y que lleven un tratamiento médico, consultar siempre a su médico antes de consumir bebidas alcohólicas, así sea en baja cantidad. Feliz día mi gente.

Bibliografía:

García-Donaire, J., Abad M.,y Martell, N. Consumo moderado de cerveza en el paciente

con hipertensión arterial. Unidad de Hipertensión Arterial. Fundación de Investigación IdISSC Hospital Clínico San Carlos. Madrid.

Klatsky AL. (2007). Alcohol, cardiovascular diseases and diabetes mellitus. Pharmacol Res. 55:237-47.

Posada J. (1998). Estudio recopilatorio Cerveza y salud. Escuela Superior de Cerveza y Salud.

Sánchez, C., Franco, L., Bravo, R. Rubio C.,  Rodríguez, A., Barriga, C., y Cubero, J. (2010). Cerveza y salud, beneficios en el sueño. Revista Española de Nutrición Comunitaria. 16(3):160-163.

Schellenberg R, Sauer S, Abourashed E, Koetter U, Brattstrom A. (2004). The fixed combination of valerian and hops (Ze91019) acts via a central adenosine mechanism. Planta Med. 70: 594-7.

Páginas Web:

http://www.searteriosclerosis.org/

http://www.csic.es/web/guest/home;jsessionid=34E07EDD999A258B20F3496CFF08A6C6

 Imagen: elaboración propia.