Chocolate para la depresión. Hablemos un poco de las grasas

No se si el chocolate sea o no antidepresivo, pero lo que si es cierto es que contiene grasas saturadas (19 gr. por cada 100 gr.) y en ello basaré mi post del día de hoy. ¿Son algunas grasas mejores que otras? 

Mientras que las grasas son esenciales para la función normal del cuerpo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas trans, grasas saturadas y el colesterol son menos saludables que las grasas polinsaturadas y monoinsaturadas. Cuando comemos demasiadas grasas sólidas, ponemos nuestro cuerpo en riesgo. Estas grasas tienden a elevar el colesterol total en sangre, así como la parte del colesterol conocido como lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas no saturadas. Se encuentran principalmente en pescados como el salmón, la trucha y el arenque, aguacates, aceitunas, nueces y aceites vegetales líquidos, tales como soja, maíz, cártamo, canola, oliva y girasol. Tanto las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol en la sangre cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas y trans.

Las grasas trans (o ácidos grasos trans) se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Otro nombre para las grasas trans es "aceites parcialmente hidrogenados". Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos y horneados, tales como pasteles, masa de pizza, corteza de pastel, galletas dulces y saladas. Las grasas trans elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL). Estos cambios se asocian con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

El Colesterol LDL se ve afectado por la dieta. Saber  las grasas que elevan el colesterol LDL y cuáles no es un primer paso en la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Nuestro cuerpo produce naturalmente el colesterol LDL. El consumo de grasas saturadas y grasas trans aumenta el nivel de colesterol en la sangre aún más.

Para que los adultos se beneficien de la reducción de sus niveles de colesterol LDL, la Asociación Americana del Corazón recomienda:

-          La reducción de la grasa saturada a no más de 5 a 6 por ciento del total de calorías. Para alguien de comer 2000 calorías al día que está a punto de 11 a 13 gramos de grasa saturada.

-          Reducir el porcentaje de calorías de grasa trans.

Estudios recientes sobre los efectos de LDL que elevan el colesterol de las grasas trans han suscitado la preocupación pública sobre el uso de la margarina y de si otras opciones, incluyendo la mantequilla, podría ser una mejor opción. La mantequilla tiene una alta cantidad de grasas saturadas y un poco de grasa trans, mientras que muchas margarinas duras contienen una alta cantidad de grasas trans, además de grasas saturadas. Ambas grasas malas pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aterosclerosis (enfermedad de las arterias).

El tema de las grasas al igual que los dos temas tratados en los post anteriores dan para muchos más artículos, por lo que en posteriores entregas se hablará nuevamente del tema.

Fuentes:

-          NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute.

-          Weighing in on Dietary Fats. National Institute of heatlh. U.S.

-          American heart Association.

Hablemos de proteínas (I parte)

En la entrada anterior hablamos un poco acerca de los carbohidratos hoy nos enfocaremos un poco en otro de los nutrientes de nuestra dieta: las proteínas. Probablemente hayan escuchado que las proteínas sirven para construir músculos, pero son mucho más que eso. Las proteínas son moléculas necesarias para prácticamente todas las actividades en su cuerpo. Se encuentran en todas las células vivas en el cuerpo. Nuestro cuerpo necesita proteínas de los alimentos que comemos para construir y mantener huesos, músculos y piel. La deficiencia de proteínas afecta a todos los órganos y es motivo de especial preocupación durante el crecimiento y el desarrollo. El consumo adecuado de proteína de alta calidad es esencial para la salud.

¿Cuánta proteína consumir diariamente?

Para una persona común el promedio es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, el rango aceptable es del 10 al 30% del total de las calorías consumidas diariamente, este porcentaje se puede incrementar un poco en personas que realizan actividades deportivas, pero sin excederse. Para la mayoría de las personas saludables, una dieta alta en proteínas por lo general no es dañina si es realizada por un corto tiempo, como seis meses o menos, y puede ayudar a perder peso. Sin embargo, todavía se están estudiando los riesgos del uso de una dieta alta en proteínas con la restricción de hidratos de carbono a largo plazo. Varios problemas de salud pueden resultar si una dieta rica en proteínas es realizada por un tiempo prolongado:

• Algunas dietas altas en proteínas restringen la ingesta de hidratos de carbono y fibra, por lo tanto que pueden dar lugar a deficiencias nutricionales, que pueden causar problemas de salud como el estreñimiento.

• Algunas dietas altas en proteínas promueven alimentos como la carne roja y los productos lácteos ricos en grasa, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

• Una dieta alta en proteínas puede empeorar la función renal en personas con enfermedad renal debido a que su cuerpo puede tener problemas para eliminar todos los productos de desecho del metabolismo de las proteínas.

Si quieres seguir una dieta alta en proteínas para bajar de peso o como ayuda a la construcción de masa muscular, debes  elegir la proteína sabiamente. Algunas buenas opciones son el pescado, pollo sin piel, carne magra, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa.

Es siempre una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una dieta para bajar de peso, especialmente si tiene una enfermedad renal, diabetes u otra enfermedad crónica.

Les adjunto un documento de 10 consejos para elegir proteínas del Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición de los EEUU.

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet6ProteinFoods-sp.pdf

Fuentes:

·  Kushner RF, et al. Low-carbohydrate, high-protein diets revisited. Current Opinion in Gastroenterology. 2008;24:198.

·  Brehm BJ, et al. Benefits of high-protein weight loss diets: Enough evidence for practice? Current Opinion in Endocrinology, Diabetes & Obesity. 2008;15:416.

·  Larsen TM, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine. 2010;363:2102.

·  Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. April 15, 2012.

·  Astrup A, et al. Atkins and other low-carbohydrate diets: Hoax or an effective tool for weight loss? The Lancet. 2004;364:897.

·  Walker C, et al. Diets for cardiovascular disease prevention: What is the evidence? American Family Physician. 2009;79:571.

·  Westerterp-Planteng MS, et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition. 2009;29:21.

Hablemos un poco de los carbohidratos (parte I)

Hoy hablaremos un poco acerca de los carbohidratos también llamados hidratos de carbono, un tema que da mucho para hablar y será tratado en varias entregas.

La función primaria de los carbohidratos es proporcionar energía para el cuerpo, especialmente el cerebro y el sistema nervioso. Nuestro cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien. Sin embargo, algunos carbohidratos pueden ser mejores que otros. Es necesario entender más acerca de los carbohidratos y elegir los carbohidratos más saludables.

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química de los alimentos, y la rapidez con la que digiere la azúcar y se absorbe. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares. Los carbohidratos complejos tienen tres o más azúcares.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos incluyen:

- Fructosa (se encuentra en las frutas)

- Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

-         -  Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)

-         -  Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

-          -  Sacarosa (azúcar de mesa)

-         La miel también es un azúcar doble. Pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: La miel no debe administrarse a niños menores de 1 año de edad.)

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

-        -   Legumbres

-        -   Las verduras con almidón

-         -  Los panes integrales y cereales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales de forma natural se encuentran en: frutas, leche y productos lácteos, verduras.

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados ​​y refinados como: caramelos, bebidas carbonatadas como los refrescos, los jarabes, el azúcar de mesa, etc. Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Además, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos de que indiquen "enriquecido".

Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en una forma tan natural como sea posible - por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Fuentes:

Farrell JJ. Digestion and absorption of nutrients and vitamins. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds.Sleisenger & Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease. 9th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2010:chap 100.

Dietary Guidelines for Americans 2010. 7th ed. Rockville, MD: United States Department of Health and Human Services and United States Department of Agriculture; 2010.

La Frecuencia Cardíaca Máxima en el ejercicio.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es un parámetro básico para determinar el esfuerzo y la intensidad del ejercicio. De manera muy extendida se suele utilizar la ecuación FCM=220–edad para estimar la FCM; pero hay que considerar que estudios como los de Silva et al y Robergs y Landwehr que apuntan que utilizar esta ecuación de manera generalizada es un error metodológico. Se sabe que la FCM disminuye con la edad. A partir de los 20–25 años es predecible una reducción de un latido por minuto al año. Además de la edad, factores como obesidad, región corporal activa durante el ejercicio (brazos o piernas), ambiente de registro en competición o laboratorio, ejercicio en medio acuático, nivel de entrenamiento, sexo, etc.,  son ejemplos de factores que influyen en la FCM, sugiriendo, así, el empleo de ecuaciones específicas.

La necesidad de establecer ecuaciones específicas para cada tipo de ejercicio también está justificada por el hecho de que actividades con un mismo consumo de oxígeno puede suponer un estímulo distinto al sistema cardiovascular. 

Se han realizado diversos estudios de características transversales con el fin de determinar la recta de regresión de la FCM. Algunos autores añaden más información aparte de la edad para el cálculo de la FCM, tales como un perfil poblacional específico, existen ecuaciones para personas con algún tipo de enfermedad coronario, para personas con hipertensión, personas con problemas mentales, problemas neurológicos, también hay fórmulas según la etnia a la que se pertenece, otras consideran el nivel de actividad física, algunas consideran el IMC (índice de masa corporal). Adoptar una ecuación única para todos los casos y los ambientes solamente por tradición o costumbre no parece ser una actitud correcta.

Fuente:  Bouzas, Joao;  Ottoline, Nadia y  Delgado, Manuel (2010). Aplicaciones de la frecuencia cardíaca máxima en la evaluación y prescripción del ejercicio. Apunts Med Esport; 45 (168): 251-258.

Para acceder a las fórmulas específicas pueden acceder al siguiente link:

http://www.apunts.org/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13187350&pident_usuario=0&pident_revista=277&fichero=277v45n168a13187350pdf001.pdf&ty=1&accion=L&origen=apunts&web=www.apunts.org&lan=es

Jugo de limón y jengibre para "bajar de peso"

Cada vez que leo algo similar al título del tema de hoy me asombro y hasta cómico me parece, es irónico pensar que tomando un jugo se pueda bajar de peso y mantenerlo. Si no se controla lo que se come ni se realiza ejercicio físico difícilmente se logrará tener el peso deseado. Hoy hablaremos acerca de algunas creencias erróneas en la alimentación.

La publicidad, con su permanente exposición de cuerpos bellos, esbeltos, musculosos, ligados a ciertos alimentos concretos, ha impuesto un modelo que neurotiza la obesidad y crea un terreno propicio para la proliferación de creencias irracionales sobre regímenes y alimentos  con efectos mágicos para conseguir el estado ideal al que se aspira.

Algunas de las principales creencias erróneas en la alimentación son las siguientes:

- Las frutas al final de la comida engordan. Los alimentos no engordan porque se tomen en un determinado orden, sino porque el valor calórico de los ingeridos supere las necesidades del individuo.

- El plátano y el aguacate engordan. Estas frutas tienen mayor valor calórico que otras como por ejemplo la manzana, pero apenas hay diferencias y no por ello engordan, lo único es que se debe controlar en dietas de adelgazamiento.

- Los caldos de carne concentrados son un magnífico alimento. Cuando están hechos con pastillas para caldo no tienen ningún valor nutricional aceptable apreciable y en contra tienen un exceso de sal. Muy malo si se quiere bajar de peso.

- Los huevos crudos alimentan más que los cocinados. En realidad es lo contrario. El huevo crudo se digiere menos que el cocido, dado que en estado líquido, la clara resiste la acción de los jugos digestivos y se utiliza tan solo en un 50%, por el contrario cuanto está coagulada por el calor se digiere en un 92%.

- Los hidratos de carbono son más calóricos que las proteínas.  Falso, ambos proporcionan 4 Kcal por gramo.

- Los productos dietéticos no engordan. Los productos dietéticos igual que el resto de los alimentos engordan más o menos en la medida que produzcan por cada gramo.

- Las vitaminas aumentan el apetito. Está totalmente comprobado que ninguna vitamina es capaz de aumentar el apetito.

- La leche es mala para los adultos. Falso, lo que es cierto es que las necesidades de leche son menores(500 ml/día)  si se compara con lo que necesita beber un niño, se recomienda que en los adultos se consuma leche desnatada (descremada).

Así que a cuidar lo que comemos para conseguir los resultados que queremos. Feliz día.

Fuente: Castillo, M; León, M. y Naranjo, J. Creencias erróneas sobre alimentación. Medicina General Nº 33.

Profundidad de ejecución de la sentadilla

Hoy hablaremos acerca de un ejercicio tan bueno como polémico como lo es la sentadilla. La discusión sobre su uso está establecida entre los profesionales de la salud y los preparadores físicos ya que éstos debaten sobre los efectos colaterales que este ejercicio produce en la columna vertebral y en las rodillas. Los profesionales de la salud, en su amplia mayoría, recomiendan realizar la media sentadilla por sobre la sentadilla profunda para evitar posibles lesiones en la articulación de la rodilla. Sin embargo, no se han encontrado estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodillas. El mayor trabajo de los cuádriceps se logra con una flexión de 90º. Una flexión mayor a 90º puede no aumentar el desarrollo del cuádriceps pero implica un mayor trabajo del glúteo.

A modo particular prefiero la sentadilla a 90º considerando que tengo una lesión de rodilla y bajar más de ese ángulo es potencialmente lescivo para mi tanto para los ligamentos como para los meniscos (es la lesión que tengo). Es importante e imprescindible una correcta ejecución del ejercicio. 

- Los pies deben adoptar una posición que le de confort y estabilidad al deportista, no existe una ubicación que sirva para todos los ejecutantes por igual (Escamilla, R.F., 2001). La punta de los pies se deben orientar ligeramente hacia el exterior.

- Las manos toman la barra entre la distancia que hay entre los hombros y los topes de la barra. El punto en que debe realizarse dicha toma manual dependerá de las necesidades del deportista teniendo en cuenta (muy especialmente) el sentido del equilibrio.

- La cabeza debe estar erguida, tratando que durante la realización del ejercicio la mirada del 

deportista en ningún momento se proyecte hacia abajo.

- La espalda debe estar lo más perpendicular posible con respecto al piso.

- La flexión de las extremidades debe ser más lenta que su extensión. Una flexión muy veloz, como buscando un "rebote" abajo, puede perjudicar gravemente a los meniscos. 

- Se aconseja (sólo en los casos de poca movilidad a nivel de la articulación del tobillo) ubicar un taco de madera de entre 2 y 3 centímetros debajo de los talones, o la utilización de calzado con tacos relativamente altos. Esto posibilita que aún en la flexión profunda de rodillas los talones tengan apoyo (De Hegedüs, J., 1991).

- La fase de inspiración se producirá antes de la bajada y la de espiración hacia el final de la fase ascendente, consiguiéndose con esto mantener fija la columna el mayor tiempo posible (Colado Sánchez, J.C., 2004). 

- Durante la bajada la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.

Así que amigos a tener estas recomendaciones en cuenta, buena ejecución menor riesgo de lesiones, a cuidarse ;)

Fuente: La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Lavorato, Miguel y , Vigario, Nicolás. Departamento de Investigación y Desarrollo, Fortia, Buenos Aires, Argentina. 

Una motivación para la realización del ejercicio físico

Investigaciones muestran que las personas que no realizan ejercicio físico (entran aquí las que realizan menos de media hora a la semana) tienen un mayor riesgo de una muerte prematura. En el gráfico se observa como a medida que aumenta el tiempo de ejercicio semanal disminuye el riesgo. Se ha estimado que las personas que son físicamente activas durante aproximadamente 7 horas a la semana tienen un riesgo 40 por ciento menor de morir prematuramente que los que están activos por menos de 30 minutos a la semana. Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para hombres y mujeres de todas las edades. Se recomienda la realización de ejercicio aeróbico, de fortalecimiento múscular y/o fortalecimiento esquelético, puede ser caminata enérgica (no vale caminata a ritmo de paseo) correr, nadar, bicicleta, saltos, entrenamiento con pesas, entre muchos otros.

Minutes per Week of Moderate- or Vigorous-Intensity Physical Activity
(Fuente: Office of Disease Prevention & Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services (2008, October 16))