Hablemos de proteínas (I parte)

En la entrada anterior hablamos un poco acerca de los carbohidratos hoy nos enfocaremos un poco en otro de los nutrientes de nuestra dieta: las proteínas. Probablemente hayan escuchado que las proteínas sirven para construir músculos, pero son mucho más que eso. Las proteínas son moléculas necesarias para prácticamente todas las actividades en su cuerpo. Se encuentran en todas las células vivas en el cuerpo. Nuestro cuerpo necesita proteínas de los alimentos que comemos para construir y mantener huesos, músculos y piel. La deficiencia de proteínas afecta a todos los órganos y es motivo de especial preocupación durante el crecimiento y el desarrollo. El consumo adecuado de proteína de alta calidad es esencial para la salud.

¿Cuánta proteína consumir diariamente?

Para una persona común el promedio es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, el rango aceptable es del 10 al 30% del total de las calorías consumidas diariamente, este porcentaje se puede incrementar un poco en personas que realizan actividades deportivas, pero sin excederse. Para la mayoría de las personas saludables, una dieta alta en proteínas por lo general no es dañina si es realizada por un corto tiempo, como seis meses o menos, y puede ayudar a perder peso. Sin embargo, todavía se están estudiando los riesgos del uso de una dieta alta en proteínas con la restricción de hidratos de carbono a largo plazo. Varios problemas de salud pueden resultar si una dieta rica en proteínas es realizada por un tiempo prolongado:

• Algunas dietas altas en proteínas restringen la ingesta de hidratos de carbono y fibra, por lo tanto que pueden dar lugar a deficiencias nutricionales, que pueden causar problemas de salud como el estreñimiento.

• Algunas dietas altas en proteínas promueven alimentos como la carne roja y los productos lácteos ricos en grasa, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

• Una dieta alta en proteínas puede empeorar la función renal en personas con enfermedad renal debido a que su cuerpo puede tener problemas para eliminar todos los productos de desecho del metabolismo de las proteínas.

Si quieres seguir una dieta alta en proteínas para bajar de peso o como ayuda a la construcción de masa muscular, debes  elegir la proteína sabiamente. Algunas buenas opciones son el pescado, pollo sin piel, carne magra, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa.

Es siempre una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una dieta para bajar de peso, especialmente si tiene una enfermedad renal, diabetes u otra enfermedad crónica.

Les adjunto un documento de 10 consejos para elegir proteínas del Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición de los EEUU.

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet6ProteinFoods-sp.pdf

Fuentes:

·  Kushner RF, et al. Low-carbohydrate, high-protein diets revisited. Current Opinion in Gastroenterology. 2008;24:198.

·  Brehm BJ, et al. Benefits of high-protein weight loss diets: Enough evidence for practice? Current Opinion in Endocrinology, Diabetes & Obesity. 2008;15:416.

·  Larsen TM, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine. 2010;363:2102.

·  Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. April 15, 2012.

·  Astrup A, et al. Atkins and other low-carbohydrate diets: Hoax or an effective tool for weight loss? The Lancet. 2004;364:897.

·  Walker C, et al. Diets for cardiovascular disease prevention: What is the evidence? American Family Physician. 2009;79:571.

·  Westerterp-Planteng MS, et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition. 2009;29:21.