Hoy hablaremos acerca de un ejercicio tan bueno como polémico como lo es la sentadilla. La discusión sobre su uso está establecida entre los profesionales de la salud y los preparadores físicos ya que éstos debaten sobre los efectos colaterales que este ejercicio produce en la columna vertebral y en las rodillas. Los profesionales de la salud, en su amplia mayoría, recomiendan realizar la media sentadilla por sobre la sentadilla profunda para evitar posibles lesiones en la articulación de la rodilla. Sin embargo, no se han encontrado estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodillas. El mayor trabajo de los cuádriceps se logra con una flexión de 90º. Una flexión mayor a 90º puede no aumentar el desarrollo del cuádriceps pero implica un mayor trabajo del glúteo.
A modo particular prefiero la sentadilla a 90º considerando que tengo una lesión de rodilla y bajar más de ese ángulo es potencialmente lescivo para mi tanto para los ligamentos como para los meniscos (es la lesión que tengo). Es importante e imprescindible una correcta ejecución del ejercicio.
- Los pies deben adoptar una posición que le de confort y estabilidad al deportista, no existe una ubicación que sirva para todos los ejecutantes por igual (Escamilla, R.F., 2001). La punta de los pies se deben orientar ligeramente hacia el exterior.
- Las manos toman la barra entre la distancia que hay entre los hombros y los topes de la barra. El punto en que debe realizarse dicha toma manual dependerá de las necesidades del deportista teniendo en cuenta (muy especialmente) el sentido del equilibrio.
- La cabeza debe estar erguida, tratando que durante la realización del ejercicio la mirada del
deportista en ningún momento se proyecte hacia abajo.
- La espalda debe estar lo más perpendicular posible con respecto al piso.
- La flexión de las extremidades debe ser más lenta que su extensión. Una flexión muy veloz, como buscando un "rebote" abajo, puede perjudicar gravemente a los meniscos.
- Se aconseja (sólo en los casos de poca movilidad a nivel de la articulación del tobillo) ubicar un taco de madera de entre 2 y 3 centímetros debajo de los talones, o la utilización de calzado con tacos relativamente altos. Esto posibilita que aún en la flexión profunda de rodillas los talones tengan apoyo (De Hegedüs, J., 1991).
- La fase de inspiración se producirá antes de la bajada y la de espiración hacia el final de la fase ascendente, consiguiéndose con esto mantener fija la columna el mayor tiempo posible (Colado Sánchez, J.C., 2004).
- Durante la bajada la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.
Así que amigos a tener estas recomendaciones en cuenta, buena ejecución menor riesgo de lesiones, a cuidarse ;)
Fuente: La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Lavorato, Miguel y , Vigario, Nicolás. Departamento de Investigación y Desarrollo, Fortia, Buenos Aires, Argentina.
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