Protección solar una inversión para nuestra salud.

Protegernos de los rayos solares es indispensable a cualquier edad de nuestra vida, y si creamos el hábito desde pequeños a la larga estaremos cosechando beneficios a nuestra piel. La radiación solar es una de las principales causa de envejecimiento prematuro, hiperpigmentación foto-inducida, manchas en la piel, alergias y cáncer de piel. En la imagen de hoy les presento una frase dicha por Hugh Jackman luego de haber sido operado por segunda vez por un cáncer de piel.

El envejecimiento prematuro causado por la radiación es responsable del 90% de los cambios que sufre la piel. Existen dos tipos de envejecimientos; Envejecimiento cronológico o endógeno y envejecimiento extrínseco. Este último a su vez es llamado, foto envejecimiento, envejecimiento actínico que es ocasionado por la radiación UV especialmente la UVA y factores ambientales.

La radiación solar es una de las principales causas de envejecimiento prematuro. La radiación solar llega a nuestra piel causando alteraciones cutáneas mediante diferentes procesos biológicos como la formación de radicales libres, activación de procesos inflamatorios, modificación enzimática, disminución en la producción de colágeno.

Los factores que afectan directamente la intensidad de la radiación son; la capa de ozono, que no permite el paso de de radiación solar UVC; la latitud, entre más cercano se encuentre un sitio a la línea Ecuatorial, mayor será la intensidad de la radiación solar debido a que el ángulo del sol en el firmamento es mayor; la altitud, entre más alto esté un sitio sobre el nivel del mar, mayor será la cantidad de radiación debido a que existe menos atmósfera para absorber los rayos solares; el clima, cuando el cielo está despejado de nubes la intensidad de la radiación solar es mucho mayor, debido a que estas absorben parte de la radiación; la intensidad horaria, entre más cerca del mediodía, mayor es la intensidad de radiación solar porque a esa hora el sol se encuentra en el punto más alto en el firmamento; la reflexión de luz solar del agua, y la arena incrementan la cantidad de radiación que se recibe.

PROTECTORES SOLARES.

Los protectores solares son clasificados como productos que tienen ingredientes activos que pueden absorber la radiación ultravioleta para proteger la piel de los daños ocasionados por el sol. Esto a su vez están compuestos por los filtros ultravioletas que son sustancias que pueden absorber o hacer reflexión de la radiación UV gracias a su estructura química, encontrado filtros químicos, filtros físicos, filtros naturales y protectores solares biológicos; estos últimos contribuyen a proteger la piel sin ser filtros solares. Para seleccionar el protector solar adecuado se debe tener en cuenta la tipología cutánea, el tiempo de exposición al sol y la cantidad de radiación que existe en un lugar.

En muchas ocasiones el consumidor cree estar más protegido de la radiación solar si hace uso de un protector solar con FPS mayor de 50, por lo cual siente que puede estar más expuesto al sol por estar completamente protegido a este, sin conocer los efectos que más adelante le podría ocasionar.

Los protectores solares son clasificados como productos que tienen ingredientes activos que pueden absorber la radiación ultravioleta para proteger la piel de los daños ocasionados por el sol. Se han desarrollado una variedad de compuestos con actividad antisolar, que pueden ser formulados en vehículos apropiados como geles, suspensiones, lociones, cremas y barras, para ser aplicados sobre la piel expuesta al sol y proteja las células que interaccionan con la radiación.

La principal función de los protectores solares es prevenir las quemaduras. Por esta razón se determina el FPS Factor de protección solar o en términos anglosajones SPF Sun Protection Factor.

Los bloqueadores proveen una barrera química de absorción o reflexión de la radiación UV y previene el paso de la de la radiación UV a la piel. Para seleccionar el protector solar adecuado se debe tener en cuenta la tipología cutánea, el tiempo de exposición al sol y la cantidad de radiación que existe donde nos encontramos. Debemos saber que superficies de arena, concreto o agua reflejan hasta un 85% la luz solar; por eso aunque nos encontremos a la sombra en la playa recibimos una exposición alta.

RECOMENDACIONES PARA ELEGIR UN PROTECTOR SOLAR.

Para obtener la mayor protección del bloqueador se escoge uno con FPS mínino de 15, si su piel es fototipo I a III (pieles muy claras) se recomienda un protector con un SPF de 30 a 50. Cuando esté comprando su bloqueador escoja uno que este marcado como amplio espectro porque este le ayudará a protegerse de la radiación UVA (principal responsable del envejecimiento prematuro) y UVB (principal responsable de las quemaduras solares).

No escatimemos a la hora de elegir un buen protector solar, y no usarlo sólo al ir a la playa, debe usar a diario si se va a exponer la piel a los rayos del sol. Comprar artículos que benefician nuestra salud no representan un gasto sino una inversión que a futuro generará un sinfín de beneficios (hoy se me salieron los términos contables jeje). Feliz día mi gente.

Bibliografía:

Cuadrado, O. (2011). Cosmética Solar: El Envejecimiento Prematuro y la  Protección Solar. Ciencia y Salud Virtual. Vol. 3 Nº 1 99 123-134.

Nuestra amiga "la cerveza"

Hoy les hablaré acerca de una gran amiga querida por todos “la cerveza”. Mucha gente me pregunta porque prefiero la cerveza antes que otras bebidas alcohólicas. Muchos tienen la creencia que la cerveza es una bebida que engorda, y no es cierto, con un aporte calórico de 45 kcal/100 ml, y de 17 Kcal/100 ml en la cerveza sin alcohol, su contenido calórico es relativamente bajo, así que un consumo moderado no nos hará subir de peso, y si la comparamos con otras bebidas alcohólicas nos daremos cuenta de la gran cantidad de calorías que tienen otras como el Vodka, por ejemplo, que tiene 231 calorías por cada 100 gramos, y a ello hay que sumarle las que tiene un refresco, con lo que se suele mezclar.

La cerveza es una bebida rica en carbohidratos, aminoácidos, minerales, vitaminas y otros compuestos, que provienen básicamente del lúpulo y la malta. Todos los componentes bioactivos que se encuentran en la cerveza podrían tener un efecto sinérgico y han demostrado un beneficio en cuanto a su acción antioxidante, antiinflamatoria, estrogénica y antiviral.

Uno de los principales investigadores sobre la cerveza, el Prof. y Dr. Anton Piendl, así como el Dr. Javier Posada, experto de la Escuela de Cerveza y Malta, destaca los componentes positivos para la salud:

Lúpulo: la cerveza es la única bebida que contiene lúpulo, un sedante suave y un amargor estimulante del apetito.

Malta: proporciona a la cerveza los carbohidratos, minerales, elementos trazas y los ácidos orgánicos y vitaminas importantes para la vida.

Agua: es el mayor y más importante componente de la cerveza, con 92 g/100 g. El poder refrescante de la cerveza se debe tanto a su alto contenido en agua como a los minerales que contiene.

Compuestos proteínicos: la cerveza es realmente pobre en contenido proteínico; sin embargo, contiene los 20 aminoácidos esenciales y muchos no esenciales.

Minerales y elementos trazas: la cerveza contiene más de 30 minerales entre elementos trazas, la mayoría de estos se origina en la cebada malteada. Un litro de cerveza satisface casi la mitad de las necesidades diarias de magnesio de un adulto, y un 40 y un 20 respectivamente, de las necesidades diarias de fósforo y potasio. Así, al ser rica en potasio y baja en sodio, es una bebida diurética.

Vitaminas: la cerveza contiene todas las vitaminas importantes del grupo B, además de las vitaminas A, D y E. Por ejemplo, con 1 litro de cerveza se cubre el 35% de la necesidad diaria de vitamina B6, el 20% de la B2  y el 65% de la B3  niacina. Un litro de cerveza contiene cerca de 210 mg de vitaminas y de compuestos similares.

Gas carbónico: la cerveza contiene aproximadamente 0,5 g de CO2  por 100 g de cerveza, lo que proporciona una característica refrescante. Además, el gas carbónico favorece la circulación sanguínea de la mucosa bucal, promueve la salivación, estimula la formación de ácido en el estómago y acelera el vaciamiento del estómago, todo ello favorable para una buena digestión.

Polifenoles: el contenido, del orden de 150-153 mg/l, es relativamente alto. Los polifenoles, que tienen poder antioxidante, son efectivos contra las enfermedades óseas, y circulatorias y el cáncer.

Veamos ahora que nos dicen algunos importantes estudios sobre la cerveza.

-         Aunque existe cierta controversia, en un gran número de estudios se ha confirmado que los individuos con un consumo leve o moderado presentan una menor mortalidad que los abstemios; en tanto que las personas que con en tanto que las personas que consumen alcohol en grandes cantidades tienen una mortalidad superior, si bien otros factores como la cifra de triglicéridos son importantes a la hora de analizar los datos.

-        La Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) recomienda el consumo de 2 unidades al día (una unidad equivale a 10 g de etanol).

-        Estudios científicos realizados por investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) han constatado que, tras la ingesta de forma moderada —una medida en caso de las mujeres y dos en el caso de los varones—, no se producía ninguna alteración en el peso.

-          Un metaánalisis de 15 estudios retrospectivos recogía como un descenso de riesgo para diabetes de tipo 2, con una reducción del 30-40% en la población diabética que consumía de 1 a 2 medidas diarias de alcohol, en comparación con población abstemia, por aumento, gracias al alcohol, de la sensibilidad a la insulina.

-          Un trabajo realizado por Schellenberg et al (2004), donde estudian el efecto del lúpulo y la valeriana en el mecanismo central de la adenosina y observan un incremento de las ondas alfa en EEG, generado por los receptores de adenosina inductores del sueño.

Hoy vimos algunos de los muchos beneficios de la cerveza, en consumo moderado. Aquellas personas que tengas problemas de salud y que lleven un tratamiento médico, consultar siempre a su médico antes de consumir bebidas alcohólicas, así sea en baja cantidad. Feliz día mi gente.

Bibliografía:

García-Donaire, J., Abad M.,y Martell, N. Consumo moderado de cerveza en el paciente

con hipertensión arterial. Unidad de Hipertensión Arterial. Fundación de Investigación IdISSC Hospital Clínico San Carlos. Madrid.

Klatsky AL. (2007). Alcohol, cardiovascular diseases and diabetes mellitus. Pharmacol Res. 55:237-47.

Posada J. (1998). Estudio recopilatorio Cerveza y salud. Escuela Superior de Cerveza y Salud.

Sánchez, C., Franco, L., Bravo, R. Rubio C.,  Rodríguez, A., Barriga, C., y Cubero, J. (2010). Cerveza y salud, beneficios en el sueño. Revista Española de Nutrición Comunitaria. 16(3):160-163.

Schellenberg R, Sauer S, Abourashed E, Koetter U, Brattstrom A. (2004). The fixed combination of valerian and hops (Ze91019) acts via a central adenosine mechanism. Planta Med. 70: 594-7.

Páginas Web:

http://www.searteriosclerosis.org/

http://www.csic.es/web/guest/home;jsessionid=34E07EDD999A258B20F3496CFF08A6C6

 Imagen: elaboración propia.

Huevos, ¿crudos o cocidos?

Continuando con el tema de la cocción de los alimentos hoy hablaremos de la cocción del huevo. La importancia de la adecuada cocción del huevo deriva por un lado en facilitar la digestión de sus proteínas, liberación de algunas vitaminas y minerales, y por otra, la eliminación de posibles microorganismos contaminantes que ocasionan enfermedades.

Una de las enfermedades transmitidas por los alimentos de origen aviar y sus derivados en la Salmonella, que es una de las causas más importantes de gastroenteritis en seres humanos. Los huevos se pueden contaminar por transmisión vertical (transovárica), durante la postura o durante la manipulación o el almacenamiento. La infección en el hombre se adquiere por consumo de pollo, huevo crudo o parcialmente cocido, o alimentos preparados con éstos.

La Salmonella causa un amplio número de manifestaciones clínicas en los seres humanos como son fiebres entéricas, gastroenteritis, bacteriemia, infecciones localizadas, y estado de portador crónico.

La cocción de los huevos es uno de los factores importantes en la prevención de la Salmonella, a continuación les presento un cuadro orientativo:

Método de cocción	Supervivencia de la Salmonella (%)
Hervido durante 4 minutos	11%
Fritura con yema líquida	75%
Fritura con yema dura	0%
Revueltos a 73ºC	20%
Revueltos a 83ºC	0%

                       Fuente: Rey y Silvestre (2001)

Si bien el cuadro no menciona cosas como cuanto se deben cocer los huevos cocidos ni a que temperatura, acudo a una recomendación que hace la IFBB, de cocerlos a una temperatura media por 12 minutos si son pequeños, 14 medianos y 15 si son grandes, ello para evitar que se revienten si se cocinan a una temperatura alta.

A continuación algunos consejos para la manipulación y el consumo de los huevos:

Conservación adecuada: Los huevos deben conservarse siempre entre 7 y 15ºC. En épocas en las cuales la temperatura es mayor es recomendable colocarlos en la puerta de la nevera.

Lavado de la cáscara: La cáscara de los huevos está cubierta por una película, que actúa de barrera protectora, por lo cual se aconseja no lavarlos, si se desean lavar debe hacerse en el momento antes de consumirlos. Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota. Se pueden cepillar antes de guardar y a la hora de prepararlos y consumirlos, no cascarlos en el mismo recipiente que se prepara la comida.

En huevos cocidos: Al corte vertical, la yema debe estar lo más centrada posible, cuanto más de lado este menos fresco será.

En huevos crudos: Al sumergirlo en agua, si el huevo debe ir hacia el fondo del recipiente para que se considere fresco. Al cascarlo el huevo no se considera fresco cuando su clara es muy fluida, muy líquida y su yema está aplastada o es poco consistente. A menudo en el huevo pueden aparecer manchas a modo de puntos rojos o nubes blanquecinas. Ninguna de estas manchas altera ni el sabor ni la calidad ni el valor nutricional del huevo.

Cocinar a temperatura suficiente, la Salmonella es una bacteria que no resiste altas temperaturas, un valor de 70 °C en todo el alimento va a garantizar su eliminación.

No se deben consumir los huevos crudos, es un error que algunos hemos intentado, yo lo hice en algún tiempo, películas como Rocky y documentales de culturismo nos tientan a consumirlos de esa forma; yo no sabía que estaba perdiendo un buen porcentaje de la proteína del huevo y aparte me enteré de la existencia de la  Salmonelosis cuando me dio un principio de esta enfermedad (según el médico) que no pasó a males mayores y sólo me duró unos pocos días. En próximas entregas hablaremos de más alimentos, su forma de cocción y otros interesantes temas.

Bibliografía:

Lax, A., Barrow P., Jones P., Wallis T. (1995). Current perspectives in salmonellosis. Br Vet J; 151: 351-377.

Rey A, Silvestre A. (2001) Comer sin riesgos 2. Buenos Aires: Hemisferio Sur SA.

Sayar, R. Nutrientes del huevo, composición química, buenas prácticas. Centro de Información Nutricional. Disponible en:

http://www.sanutricion.org.ar/content/docs/pdf/2012/actualizacionesonline/huevo.pdf.

Consultado: 25/07/2014.

Uribe, C., Suarez, M. (2006). Salmonelosis no tifoidea y su transmisión a través de alimentos de origen aviar. Colombia Médica. Vol 37, Nº 2.

Imagen: http://ecofenomenos.wordpress.com/

Tips para Vegetarianos y Veganos

Hoy hablaremos de algunos tips para los vegatarianos y los veganos, muchos de ellos ya sabrán cosas de las que hablaremos hoy y muchas más, pero nunca está de más recordarlas y enseñarlas a aquellos que tienen curiosidad o están pensando cambiar de hábitos alimenticios. Primero diferenciemos entre lo que es un vegetariano y lo que es un vegano. Los vegetarianos no comen carne (incluyendo el pollo y el pescado), sin embargo consumen los productos animales que no ocasionan la muerte del animal. Vegano se dice a una persona que no come ningún producto animal. Los veganos evitan la carne (incluyendo el pollo y el pescado), el huevo, la leche y productos lácteos, la manteca, e inclusive la miel de abeja. Cualquier alimento que tenga origen animal se rechaza en la dieta vegana.

Hablemos ahora de algunos componentes de la dieta y como pueden sustituirlos los vegetarianos y veganos.

Proteínas: Las necesidades de proteínas pueden ser satisfechas por comer una variedad de alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos y los veganos incluyen frijoles, nueces, mantequillas de frutos secos (como la de maní/cacahuate), los garbanzos y productos de soya (tofu, hamburguesas vegetarianas). Los productos lácteos y los huevos también son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos.

  

Hierro: Funciona principalmente como un portador de oxígeno en la sangre. Fuentes de hierro para vegetarianos y veganos incluyen cereales fortificados con hierro para el desayuno, espinacas, judías, guisantes, lentejas, melaza, panes integrales, guisantes y algunas frutas secas (albaricoques, ciruelas pasas, pasas).

Calcio: Se utiliza para la formación de huesos y dientes, y en el mantenimiento de la resistencia ósea. Las fuentes de calcio para los vegetarianos y los veganos incluyen leche de soya enriquecida con calcio, cereales para el desayuno fortificados con calcio y jugo de naranja, tofu y algunos vegetales de color verde oscuro de hoja (acelgas, hojas de nabo, col china, hojas de mostaza). La cantidad de calcio que puede ser absorbida a partir de estos alimentos varía. El consumo de alimentos de origen vegetal suficiente para cubrir las necesidades de calcio puede ser poco realista para muchos. Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio para los lacto vegetarianos. Los suplementos de calcio son otra fuente potencial.

Zinc: Necesario para muchas reacciones bioquímicas y también ayuda a la función del sistema inmune correctamente. Las fuentes de zinc para los vegetarianos y los veganos incluyen muchos tipos de frijoles (judías blancas, frijoles y garbanzos), cereales para el desayuno fortificados con zinc, germen de trigo y semillas de calabaza. Los productos lácteos son una fuente de zinc para los lacto vegetarianos.

Vitamina B12 se encuentra en los productos animales y algunos alimentos fortificados. Las fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos incluyen productos lácteos, huevos y alimentos que han sido fortificados con vitamina B12. Estos incluyen cereales de desayuno, leche de soya, hamburguesas vegetarianas, y la levadura nutricional.

Ahora hablemos de algunos tips para vegetarianos y veganos:

Construir comidas alrededor de las fuentes de proteínas que son naturalmente bajos en grasa, como los frijoles, las lentejas y el arroz. No sobrecargue las comidas con quesos altos en grasa para reemplazar la carne.

Leche de soja fortificado con calcio proporciona el calcio en cantidades similares a la leche. Por lo general es bajo en grasa y no contiene colesterol.

Para el desayuno, pruebe las hamburguesas o salchichas a base de soja.

En lugar de hamburguesas, pruebe las hamburguesas vegetarianas. Una variedad de tipos están disponibles, hecho con granos de soja, verduras y / o arroz.

Añadir sustitutos vegetarianos de la carne a sopas y guisos para impulsar proteínas sin agregar grasas saturadas o colesterol.

Para barbacoas, pruebe las hamburguesas vegetarianas, salchichas de soja, tofu y brochetas de verduras.

Hacer hamburguesas de soja, hamburguesas de lentejas, o mitades de pita con falafel (empanadas de garbanzo molido picante).

Algunos restaurantes ofrecen opciones de soja (proteína vegetal texturizada) como un sustituto de la carne y el queso de soya como sustituto de queso regular.

La mayoría de los restaurantes tienen capacidad modificaciones vegetarianas a los elementos de menú mediante la sustitución de las salsas sin carne, y la adición de verduras o pasta en lugar de carne.

Y mi consejo personal: llevar una dieta controlada, respetando las necesidades de nutrientes diarios sin descuidar ninguno de ellos para evitar posibles enfermedades por descontrol nutricional. Feliz día mi gente.

Fuente: MyPlate Ten Tips Nutrition Education Series. United States Departamento r Agriculture.

Imagen: cocinaeden.com

La mejor forma de consumir las frituras

Durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos (luz, oxígeno, temperatura). La cocción  resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer (sobre todo en calorías) o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente) los alimentos. El día de hoy comenzando con el tema de técnicas de cocción hablaremos acerca de las frituras, y en otras entregas hablaremos de otras formas.

Siempre he escuchado que las frituras de los alimentos deben evitarse, y me dio curiosidad saber un poco más del tema, un trabajo de investigación realizado por Caracuel, A. (2008) relacionado con técnicas de cocción saludables, nos habla un poco al respecto y señala lo siguiente:

-                     En la elección de la grasa de cocción se debe tener en cuenta que la fritura exige aceites muy resistentes  y capaces de soportar sin alteraciones temperaturas superiores a los 170º C, que es el calor necesario para caramelizar el almidón (patatas, harina, pan rallado). Por tener el ácido oleico un solo doble enlace, es mucho más resistente al calor que los ácidos grasos poliinsaturados de los aceites de semillas, por lo que el aceite de oliva es el de elección para realizar frituras.

-                     No conviene mezclar, para freír, dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos.

Resalta Caracuel que es conveniente que, al sacar los alimentos del baño de fritura, se escurran bien para que retengan la menor grasa posible y queden crujientes y apetecibles.

Si me pidieran mi opinión personal y considerando lo expuesto en el trabajo presentado el día de hoy yo diría que consumir alimentos fritos 1 o 2 veces por semana no sería perjudicial para la salud ni nuestro estado físico (dejando a un lado un caso especial de personas diabéticas, con problemas digestivos, cardíacos, etc), teniendo siempre en cuenta las calorías consumidas a diario que se ven incrementadas al freír los alimentos, y considerando lo de las temperaturas (fuego medio lo más recomendable), usar aceite de oliva, no mezclar ni reutilizar aceites (aunque hay quienes dicen que si el aceite de oliva está limpio y se cuela bien se puede reutilizar, yo prefiero no hacerlo), y NUNCA pero NUNCA usar margarinas o mantequillas para freír porque son grasas saturadas que nos traerán más perjuicios que beneficios. Hoy no hablaré de las frituras de las comidas en la calle, ya dará el tema para otro artículo y trato de hacerlos lo más cortos posibles, este tema da para mucho. Esta es mi humilde y sencilla opinión del tema.

Gracias a  mis fieles lectores, hasta la próxima.

Bibliografía:

-          Caracuel, A. (2008). Técnicas de cocción saludables aplicables a la alimentación mediterránea. Annales 2008. Instituto de Academias de Andalucía. España.

Imagen: Wikipedia.es

Decirle no a los Carbohidratos en la cena, ¿un mito o realidad?

Desde que me inicié en el mundillo del ejercicio físico he escuchado que para quemar grasas se deben evitar los carbohidratos en la noche, pero hasta que punto será realidad esta aseveración utilizada por muchos entrenadores y por el ciudadano común.

Siempre he escuchado afirmaciones de gente que dice: debes evitar comer carbohidratos después de las 4 de la tarde, y siempre me pregunto de que se vale la gente para decir tal cosa, mucho me dan explicaciones como que el cuerpo comienza a estar en reposo y se acumulan grasas ya que el organismo no es capaz de procesar los hidratos y los convertía en grasa, y explicaciones así por el estilo sin ningún basamento científico.

Un estudio israelí realizado en el año 2011 puso a prueba durante seis meses a 78 policias obesos (IMC>30). Se analizaron dos grupos. El primer grupo recibió una dieta hipocalórica (20% de proteína, 30%-35% de grasas y 45%-50% de hidratos de carbono -entre 1300 y 1500 kcal-), consumiendo carbohidratos, especialmente en la cena. El segundo grupo o grupo de control, siguió una dieta similar pero tomando carbohidratos durante todo el día. Al cabo de seis meses el grupo que ingirió hidratos de carbono por la noche fue el que perdió más peso (11,6 kg frente a los 9,06 kg del grupo de control), reducción del IMC (3,99 frente a 3,16) circunferencia abdominal  (11,7 frente a 9,39cm) y el porcentaje de grasa  corporal total (6,98% frente al 5,13%).

Otro estudio analizó a 10 mujeres, entre 23 y 39 años, con un período de estabilización para el mantenimiento de peso durante 3 semanas, seguido de 12 semanas con una dieta de pérdida de peso restringida en energía moderadamente. La pérdida de peso se dividió en dos fases: en las primeras seis semanas cuatro de las mujeres ingirieron el 70% de la energía por la mañana, mientras que las restantes tomaron ese 70% por la noche. Seis semanas más tarde, se intercambiaron las dietas. La reducción de peso y de masa corporal fue superior con el patrón matinal. Aquellas que tomaron más calorías por la noche obtuvieron una mayor pérdida de peso en las primeras seis semanas, pero no en las siguientes. La conclusión de los autores fue que las comidas matinales provocan una mayor reducción de peso, mientras que las nocturnas permiten retener mejor la masa muscular.

Como podemos apreciar en las dos investigaciones, una dio como resultado que el consumir carbohidratos por la noche favoreció la perdida de peso en los individuos estudiados, mientras que la otra investigación dio como resultado que la mayor pérdida de peso se dio en los individuos que consumieron mayormente carbohidratos durante el día.

Como digo siempre nadie tiene la verdad absoluta, constantemente veremos unas investigaciones que van a dar unos resultados contrarios a otros por múltiples factores que intervienen.

Algo que debemos recordar es que los carbohidratos se van a degradar en glucosa y se van a depositar en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. La IFBB sostiene que: La cena deber ser rica en carbohidratos complejos por tres razones fundamentales:

-          Los carbohidratos inducen al sueño y además proporcionan un sueño reparador que hace que al día siguiente nuestro entrenamiento sea mejor.

-           Estimulan la secreción de la hormona del crecimiento o somatotropa {GH). De hecho, se ha observado un aumento de hasta un 300% en la liberación nocturna de esta hormona en individuos que ingieren carbohidratos en la cena respecto a los que consumen fundamentalmente proteínas en la misma.

-                     -                         Mantienen los niveles de glucosa en sangre, ya que la liberación de la glucosa es progresiva y constante.

Muchos “eruditos del tema” seguirán diciendo que no recomiendan los carbohidratos por la noche, les dejo a su elección cual de los criterios utilizar. Yo les recomiendo que si se van por la opción de consumir carbohidratos en la cena, que para mi es válida (y ratifico que es mi opinión) eligan los carbohidratos complejos de índice glicémico bajo, de preferencia alimentos integrales, verduras, etc., y eviten alimentos como el pan blanco, galletas, y otros que sean ricos en grasas saturadas (de los cuales hablamos en una entrada anterior). Y algo fundamental, indispensable y que les recuerdo de la entrada anterior, es controlar las calorías y los porcentajes de lo que consumimos durante el día, por lo que si hemos consumido el requerimiento de carbohidratos diarios durante el día en ese caso si no recomiendo que consuman en la noche, así que todo controlado y así lograremos la el nivel de salud deseado y la apariencia física anhelada, así que a cuidarse mi gente.

Bibliografía.

-          - Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, A.,  Voet, H., Fink,G., Kima, T., & Madar, Z. (2012). Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity, Vol. 19, Issue 10.

-         - Keim, N,., Van Loan, M., Horn, W.,  Barbieri, T., & Mayclin, P. (1997). Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen. JN The Journal of Nutrition. Vol, 127. Nº 1. 75.82.

¿Cómo medir el gasto calórico diario?

En entradas anteriores les he hablado acerca del control de las calorías para lograr el peso corporal que deseamos alcanzar, hoy les hablaré acerca de estudios realizados para medir el gasto calórico diario mediante el cual debemos calcular las calorías que debemos consumir según el objetivo que nos tracemos, bien sea aumentar, bajar o mantener el peso.

Antes que nada hablemos de algunos conceptos. El gasto energético diario o total (GET) comprende el gasto energético basal (GEB), actividad física y la termogénesis inducida por la dieta (TID).La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el GET como el nivel de energía necesario para mantener el equilibrio entre consumo y gasto energético, cuando el individuo presenta un peso, composición corporal y nivel de actividad física compatibles con un buen estado de salud, debiendo ser realizados ajustes para individuos en diferentes estados fisiológicos. Aclaremos un poco mejor algunos de estos conceptos.

El Metabolismo Basal, representa las necesidades del organismo en condiciones de reposo absoluto.

La Actividad Física, se determina a partir del tipo de actividad desarrollada entre personas de un mismo grupo, es decir por edad, sexo, etc.

Existen métodos para medir el consumo de energía en el ser humano que resultan siendo muy costosos, y terminan siendo usados para hacer grandes investigaciones. Existen otras formas de calcularlo, no serían tan exactos como una prueba de laboratotio pero si se aproximarías mucho a la realidad. Un ejemplo de estas formas de cálculo es la realizada por la OMS en el año 85:

Una fórmula más reciente y muy utilizada, es la realizada por Harris (1918) actualizada por Mifflin y St. Jeor en el año de 1990:

HombresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

MujeresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Con la fórmula hasta aquí habremos calculado el gasto energético basal, a lo cual falta añadirle el nivel de actividad física que lleva cada individuo:

Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9.

Calculemos un ejemplo: Hombre de 73 kg. 1,76cm, 35 años de edad.

(10*73)+(6,25*176)-(5*35)+5= TMB= 1660 a esto le debemos sumar el nivel de actividad, supongamos que lleva un nivel de ejercicio fuerte.

Tendremos: 1660*1,725= 2863,50.

Este sería el gasto energético diario para esta persona, con ello mantendría su peso actual, a partir de allí haríamos los ajustes necesarios para aumentar o disminuir su consumo de calorías.

Hasta aquí la entrada de hoy, a cuidarse mi gente.

Bibliografía:

- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990). Am J Clin Nutr. vol. 51 No. 2, 241-247.

- Cálculo de las necesidades de energía por tipo de actividad. Petteta, D. INDEC Argentina.

- Manual de Nutrición Clínica en Atención Primaria (2000). Requejo, A y Ortega, R. Editorial Complutense. Madrid.

- Gasto energético de adultos brasileños saludables: una comparación de métodos (2008). F. C. Esteves de Oliveira, A. C. de Mello Cruz, C. Gonçalves Oliveira, A. C. Rodrigues Ferreira Cruz,

V. Mayumi Nakajima y J. Bressan. Nutrición Hospitalaria, Vol. 53, 554-561.

Control de peso... Algunos tips que seguro nos servirán

Hoy hablaremos de algunos tips para el control de peso. Lo primero que debemos hacer es dejar de creer que existe un jugo milagroso que nos controlará el peso o un té mágico o un batido especial, no nada de eso, la única forma de controlar el peso y mantenerlo es llevando una dieta adecuada y una actividad física activa.

En primer lugar debemos considerar que las calorías consumidas deben ser iguales a las calorías gastadas para una persona para mantener el mismo peso corporal. Consumir más calorías de las que gasta resultará en el aumento de peso. Por el contrario, el consumo de menos calorías de las que gasta se traducirá en la pérdida de peso. Esto puede ser logrado a través del tiempo por el consumo de menos calorías, con más actividad física, y, lo mejor de todo, una combinación de los dos.

La alta prevalencia de sobrepeso y obesidad entre la población es motivo de preocupación porque las personas que tienen sobrepeso o son obesos tienen un aumento del riesgo de muchos problemas de salud. Diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer se encuentran entre los condiciones más a menudo asociados con la obesidad. En última instancia, la obesidad puede aumentar el riesgo de muerte prematura.

Las investigaciones han demostrado que cuando se sirven porciones más grandes, las personas tienden a consumir más calorías. Además,  fuerte evidencia muestra que el tamaño de porción se asocia con el peso corporal, de tal manera que si se sirven y consumen porciones más pequeñas se asocia con la pérdida de peso. La evidencia muestra que los niños, adolescentes y adultos que comen fuera, sobre todo en restaurantes de comida rápida, tienen un mayor riesgo de peso ganancia, el sobrepeso y la obesidad.

El alcohol contribuye 7 calorías por gramo, y el número de calorías en una bebida alcohólica varía ampliamente dependiendo del tipo de bebida consumida. Las bebidas alcohólicas son una fuente de calorías pero proporcionar pocos o nulos nutrientes.

Algunos consejos para el control de peso son:

-          Aumentar la ingesta de cereales integrales, verduras y frutas: evidencia moderada muestra que los adultos que comen más estos alimentos,  tienen un menor peso corporal en comparación con los adultos que comer menos estos alimentos.

-          Reducir el consumo de bebidas endulzadas con azúcar: las bebidas endulzadas con azúcar proporcionan el exceso de calorías y pocos nutrientes esenciales en la dieta y sólo deben ser consumidos cuando se han satisfecho las necesidades de nutrientes y sin exceder los límites de calorías diarias.

-          Vigilar la ingesta de calorías de las bebidas alcohólicas para adultos: Dado que el alcohol se consume a menudo en mezclas con otras bebidas, el contenido de calorías  de los acompañantes deben ser considerados cuando se calcula el contenido calórico de las bebidas alcohólicas. La reducción de la ingesta de alcohol es una estrategia que se puede utilizar por los adultos a consumir menos calorías.

-          La actividad física es el otro lado de la balanza de calorías ecuación y debe considerarse al abordar control de peso. Fuerte evidencia muestra que más tiempo sentado, sobre todo viendo la televisión, se asocia con el sobrepeso y la obesidad en niños, adolescentes y adultos. Sustituyendo actividades y pasatiempos para el tiempo sedentario puede ayudar a las personas a controlar su peso y proporciona otros beneficios en la salud. Para lograr y mantener un peso corporal saludable, los adultos deben hacer lo equivalente de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Si los adultos lo necesitan deberían aumentar sus minutos semanales de actividad física aeróbica gradualmente con el tiempo y disminuir la ingesta de calorías a un punto en que puedan lograr el equilibrio de calorías y un peso saludable. Algunos pueden necesitar más que el equivalente de 300 minutos por semana de actividad de intensidad moderada.

A continuación les presento una tabla de las calorías recomendadas de acuerdo al sexo y edad, es sólo un promedio para usar como guía ya que para determinar el número de calorías que debemos consumir se deben tomar otros factores personales distintos en cada persona.

Género	Edad (años)	Sedentario	Actividad Moderada	Activo
Niños
Mujeres
	2–3	1,000–1,200c	1,000–1,400c	1,000–1,400c
	4–8	1,200–1,400	1,400–1,600	1,400–1,800
	9–13	1,400–1,600	1,600–2,000	1,800–2,200
	14–18	1,800	2,000	2,400
	19–30	1,800–2,000	2,000–2,200	2,400
	31–50	1,800	2,000	2,200
	51+	1,600	1,800	2,000–2,200
Hombres
	4–8	1,200–1,400	1,400–1,600	1,600–2,000
	9–13	1,600–2,000	1,800–2,200	2,000–2,600
	14–18	2,000–2,400	2,400–2,800	2,800–3,200
	19–30	2,400–2,600	2,600–2,800	3,000
	31–50	2,200–2,400	2,400–2,600	2,800–3,000
	51+	2,000–2,200	2,200–2,400	2,400–2,800

Hasta aquí la entrada de hoy, a cuidarse, ejercitarse y alimentarse bien.

 Fuente:

 Dietary Guidelines for Americans 2010.

¿Movimientos rápidos o lentos? ¿Cuáles son mejores? (en el entrenamiento de fuerza)

El tema del día de hoy es una constante polémica motivada a que algunos defienden los movimientos rápidos en la ejecución del ejercicio y muchos otros defiende la lentitud y concentración en la ejecución del mismo. Infinidad de culturistas hacen caso omiso de si es mejor uno u otro y adoptan lo que mejor resultados les proporcione. Pero para nosotros que no buscamos ser culturistas profesionales, sino personas que cuidan su salud y buscan tener un físico armonioso, lo que les planteo hoy es el resumen de investigaciones científicas realizadas por expertos del tema.

Algunos autores sugieren que el uso de las contracciones excéntricas es  uno de los factores en el desarrollo de la hipertrofia muscular (Allerheiligen, B., Edgerton, R., Hayman, B., Kuc, J. y otros). Su entrenamiento se basa en la utilización al menos del doble tiempo de trabajo que en la contracción concéntrica, es decir que si una repetición en la contracción concéntrica, la cual se traduce en la subida de la barra, dura 2 segundos, la contracción excéntrica (bajada de la barra) debería tener una duración de 4 segundos.

Hay estudios que afirman que se pueden alcanzar resultados superiores con los métodos de entrenamiento lento, probablemente debido a que los músculos son mantenidos con una tensión constante a través de todo el recorrido de movimiento. Mikesky et al., concluyeron que el entrenamiento lento produce mayores ganancias de hipertrofia, y Newton y McEvoy  hallaron que el entrenamiento de la fuerza con movimientos lentos mejoraba la velocidad de lanzamiento de béisbol y la fuerza en press de banca (6RM), mientras que el entrenamiento explosivo llevado a cabo mediante lanzamientos de balones medicinales no provocó mejoras en el lanzamiento de béisbol y provocó una pequeña mejora en la fuerza en press de banca.

Se ha hipotetizado que los movimientos lentos producen mayores ganancias de fuerza (e inevitablemente potencia) en comparación con los movimientos rápidos, probablemente debido a la mayor y más consistente tensión a través del recorrido de movimiento del ejercicio, y posiblemente sea así. Sin embargo, hasta la fecha esto no ha sido explorado con la profundidad suficiente como para producir representaciones gráficas de lo que ocurre realmente durante la acción muscular.

Si el ejercicio explosivo y el ejercicio balístico/explosivo produce una mayor cantidad de tensión al comienzo del movimiento, pero con una reducción significativa de la tensión para la mayor parte restante del movimiento, se podría concluir que dicho estilo de entrenamiento no producirá resultados en la fuerza en el recorrido total de movimiento o, como mucho, resultados en la fuerza en el recorrido total inferiores a los observados con un entrenamiento lo “suficientemente lento” como para mantener una tensión constante a través del recorrido de movimiento del ejercicio empleado. Ciertamente esto necesita ser considerado, además del hecho del incremento en las lesiones causadas por los movimientos rápidos durante el entrenamiento de la fuerza.

En mi opinión personal soy partidario de los movimientos lentos, son los que mejor me han funcionado y con menores riesgos de lesiones.

Hasta una próxima entrega.

Bibliografía.

- Ortíz, V. (1999). Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición. Inde Publicaciones. Barcelona.

- Brian D Johnston (2004). Los Movimientos Rápidos en el Entrenamiento de la Fuerza Provocan la Descarga de los Músculos y Limitan las Adaptaciones del Desarrollo de la Fuerza en el Recorrido Total de Movimiento. PubliCE Premium.

- Mikesky AE, Matthews W, Giddings CJ, Gonyea WJ (1989). Muscle enlargement and exercise performance in the cat. J App Sport Sci Res; 3: 85-92.

- Newton RU, McEvoy KP (1994). Baseball throwing velocity: a comparison of medicine ball training and weight training. J Strength Conditioning Res; 8: 198-203.