Tips para Vegetarianos y Veganos

Hoy hablaremos de algunos tips para los vegatarianos y los veganos, muchos de ellos ya sabrán cosas de las que hablaremos hoy y muchas más, pero nunca está de más recordarlas y enseñarlas a aquellos que tienen curiosidad o están pensando cambiar de hábitos alimenticios. Primero diferenciemos entre lo que es un vegetariano y lo que es un vegano. Los vegetarianos no comen carne (incluyendo el pollo y el pescado), sin embargo consumen los productos animales que no ocasionan la muerte del animal. Vegano se dice a una persona que no come ningún producto animal. Los veganos evitan la carne (incluyendo el pollo y el pescado), el huevo, la leche y productos lácteos, la manteca, e inclusive la miel de abeja. Cualquier alimento que tenga origen animal se rechaza en la dieta vegana.

Hablemos ahora de algunos componentes de la dieta y como pueden sustituirlos los vegetarianos y veganos.

Proteínas: Las necesidades de proteínas pueden ser satisfechas por comer una variedad de alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos y los veganos incluyen frijoles, nueces, mantequillas de frutos secos (como la de maní/cacahuate), los garbanzos y productos de soya (tofu, hamburguesas vegetarianas). Los productos lácteos y los huevos también son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos.

  

Hierro: Funciona principalmente como un portador de oxígeno en la sangre. Fuentes de hierro para vegetarianos y veganos incluyen cereales fortificados con hierro para el desayuno, espinacas, judías, guisantes, lentejas, melaza, panes integrales, guisantes y algunas frutas secas (albaricoques, ciruelas pasas, pasas).

Calcio: Se utiliza para la formación de huesos y dientes, y en el mantenimiento de la resistencia ósea. Las fuentes de calcio para los vegetarianos y los veganos incluyen leche de soya enriquecida con calcio, cereales para el desayuno fortificados con calcio y jugo de naranja, tofu y algunos vegetales de color verde oscuro de hoja (acelgas, hojas de nabo, col china, hojas de mostaza). La cantidad de calcio que puede ser absorbida a partir de estos alimentos varía. El consumo de alimentos de origen vegetal suficiente para cubrir las necesidades de calcio puede ser poco realista para muchos. Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio para los lacto vegetarianos. Los suplementos de calcio son otra fuente potencial.

Zinc: Necesario para muchas reacciones bioquímicas y también ayuda a la función del sistema inmune correctamente. Las fuentes de zinc para los vegetarianos y los veganos incluyen muchos tipos de frijoles (judías blancas, frijoles y garbanzos), cereales para el desayuno fortificados con zinc, germen de trigo y semillas de calabaza. Los productos lácteos son una fuente de zinc para los lacto vegetarianos.

Vitamina B12 se encuentra en los productos animales y algunos alimentos fortificados. Las fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos incluyen productos lácteos, huevos y alimentos que han sido fortificados con vitamina B12. Estos incluyen cereales de desayuno, leche de soya, hamburguesas vegetarianas, y la levadura nutricional.

Ahora hablemos de algunos tips para vegetarianos y veganos:

Construir comidas alrededor de las fuentes de proteínas que son naturalmente bajos en grasa, como los frijoles, las lentejas y el arroz. No sobrecargue las comidas con quesos altos en grasa para reemplazar la carne.

Leche de soja fortificado con calcio proporciona el calcio en cantidades similares a la leche. Por lo general es bajo en grasa y no contiene colesterol.

Para el desayuno, pruebe las hamburguesas o salchichas a base de soja.

En lugar de hamburguesas, pruebe las hamburguesas vegetarianas. Una variedad de tipos están disponibles, hecho con granos de soja, verduras y / o arroz.

Añadir sustitutos vegetarianos de la carne a sopas y guisos para impulsar proteínas sin agregar grasas saturadas o colesterol.

Para barbacoas, pruebe las hamburguesas vegetarianas, salchichas de soja, tofu y brochetas de verduras.

Hacer hamburguesas de soja, hamburguesas de lentejas, o mitades de pita con falafel (empanadas de garbanzo molido picante).

Algunos restaurantes ofrecen opciones de soja (proteína vegetal texturizada) como un sustituto de la carne y el queso de soya como sustituto de queso regular.

La mayoría de los restaurantes tienen capacidad modificaciones vegetarianas a los elementos de menú mediante la sustitución de las salsas sin carne, y la adición de verduras o pasta en lugar de carne.

Y mi consejo personal: llevar una dieta controlada, respetando las necesidades de nutrientes diarios sin descuidar ninguno de ellos para evitar posibles enfermedades por descontrol nutricional. Feliz día mi gente.

Fuente: MyPlate Ten Tips Nutrition Education Series. United States Departamento r Agriculture.

Imagen: cocinaeden.com