¿Movimientos rápidos o lentos? ¿Cuáles son mejores? (en el entrenamiento de fuerza)

El tema del día de hoy es una constante polémica motivada a que algunos defienden los movimientos rápidos en la ejecución del ejercicio y muchos otros defiende la lentitud y concentración en la ejecución del mismo. Infinidad de culturistas hacen caso omiso de si es mejor uno u otro y adoptan lo que mejor resultados les proporcione. Pero para nosotros que no buscamos ser culturistas profesionales, sino personas que cuidan su salud y buscan tener un físico armonioso, lo que les planteo hoy es el resumen de investigaciones científicas realizadas por expertos del tema.

Algunos autores sugieren que el uso de las contracciones excéntricas es  uno de los factores en el desarrollo de la hipertrofia muscular (Allerheiligen, B., Edgerton, R., Hayman, B., Kuc, J. y otros). Su entrenamiento se basa en la utilización al menos del doble tiempo de trabajo que en la contracción concéntrica, es decir que si una repetición en la contracción concéntrica, la cual se traduce en la subida de la barra, dura 2 segundos, la contracción excéntrica (bajada de la barra) debería tener una duración de 4 segundos.

Hay estudios que afirman que se pueden alcanzar resultados superiores con los métodos de entrenamiento lento, probablemente debido a que los músculos son mantenidos con una tensión constante a través de todo el recorrido de movimiento. Mikesky et al., concluyeron que el entrenamiento lento produce mayores ganancias de hipertrofia, y Newton y McEvoy  hallaron que el entrenamiento de la fuerza con movimientos lentos mejoraba la velocidad de lanzamiento de béisbol y la fuerza en press de banca (6RM), mientras que el entrenamiento explosivo llevado a cabo mediante lanzamientos de balones medicinales no provocó mejoras en el lanzamiento de béisbol y provocó una pequeña mejora en la fuerza en press de banca.

Se ha hipotetizado que los movimientos lentos producen mayores ganancias de fuerza (e inevitablemente potencia) en comparación con los movimientos rápidos, probablemente debido a la mayor y más consistente tensión a través del recorrido de movimiento del ejercicio, y posiblemente sea así. Sin embargo, hasta la fecha esto no ha sido explorado con la profundidad suficiente como para producir representaciones gráficas de lo que ocurre realmente durante la acción muscular.

Si el ejercicio explosivo y el ejercicio balístico/explosivo produce una mayor cantidad de tensión al comienzo del movimiento, pero con una reducción significativa de la tensión para la mayor parte restante del movimiento, se podría concluir que dicho estilo de entrenamiento no producirá resultados en la fuerza en el recorrido total de movimiento o, como mucho, resultados en la fuerza en el recorrido total inferiores a los observados con un entrenamiento lo “suficientemente lento” como para mantener una tensión constante a través del recorrido de movimiento del ejercicio empleado. Ciertamente esto necesita ser considerado, además del hecho del incremento en las lesiones causadas por los movimientos rápidos durante el entrenamiento de la fuerza.

En mi opinión personal soy partidario de los movimientos lentos, son los que mejor me han funcionado y con menores riesgos de lesiones.

Hasta una próxima entrega.

Bibliografía.

- Ortíz, V. (1999). Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición. Inde Publicaciones. Barcelona.

- Brian D Johnston (2004). Los Movimientos Rápidos en el Entrenamiento de la Fuerza Provocan la Descarga de los Músculos y Limitan las Adaptaciones del Desarrollo de la Fuerza en el Recorrido Total de Movimiento. PubliCE Premium.

- Mikesky AE, Matthews W, Giddings CJ, Gonyea WJ (1989). Muscle enlargement and exercise performance in the cat. J App Sport Sci Res; 3: 85-92.

- Newton RU, McEvoy KP (1994). Baseball throwing velocity: a comparison of medicine ball training and weight training. J Strength Conditioning Res; 8: 198-203.