Control de peso... Algunos tips que seguro nos servirán

Hoy hablaremos de algunos tips para el control de peso. Lo primero que debemos hacer es dejar de creer que existe un jugo milagroso que nos controlará el peso o un té mágico o un batido especial, no nada de eso, la única forma de controlar el peso y mantenerlo es llevando una dieta adecuada y una actividad física activa.

En primer lugar debemos considerar que las calorías consumidas deben ser iguales a las calorías gastadas para una persona para mantener el mismo peso corporal. Consumir más calorías de las que gasta resultará en el aumento de peso. Por el contrario, el consumo de menos calorías de las que gasta se traducirá en la pérdida de peso. Esto puede ser logrado a través del tiempo por el consumo de menos calorías, con más actividad física, y, lo mejor de todo, una combinación de los dos.

La alta prevalencia de sobrepeso y obesidad entre la población es motivo de preocupación porque las personas que tienen sobrepeso o son obesos tienen un aumento del riesgo de muchos problemas de salud. Diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer se encuentran entre los condiciones más a menudo asociados con la obesidad. En última instancia, la obesidad puede aumentar el riesgo de muerte prematura.

Las investigaciones han demostrado que cuando se sirven porciones más grandes, las personas tienden a consumir más calorías. Además,  fuerte evidencia muestra que el tamaño de porción se asocia con el peso corporal, de tal manera que si se sirven y consumen porciones más pequeñas se asocia con la pérdida de peso. La evidencia muestra que los niños, adolescentes y adultos que comen fuera, sobre todo en restaurantes de comida rápida, tienen un mayor riesgo de peso ganancia, el sobrepeso y la obesidad.

El alcohol contribuye 7 calorías por gramo, y el número de calorías en una bebida alcohólica varía ampliamente dependiendo del tipo de bebida consumida. Las bebidas alcohólicas son una fuente de calorías pero proporcionar pocos o nulos nutrientes.

Algunos consejos para el control de peso son:

-          Aumentar la ingesta de cereales integrales, verduras y frutas: evidencia moderada muestra que los adultos que comen más estos alimentos,  tienen un menor peso corporal en comparación con los adultos que comer menos estos alimentos.

-          Reducir el consumo de bebidas endulzadas con azúcar: las bebidas endulzadas con azúcar proporcionan el exceso de calorías y pocos nutrientes esenciales en la dieta y sólo deben ser consumidos cuando se han satisfecho las necesidades de nutrientes y sin exceder los límites de calorías diarias.

-          Vigilar la ingesta de calorías de las bebidas alcohólicas para adultos: Dado que el alcohol se consume a menudo en mezclas con otras bebidas, el contenido de calorías  de los acompañantes deben ser considerados cuando se calcula el contenido calórico de las bebidas alcohólicas. La reducción de la ingesta de alcohol es una estrategia que se puede utilizar por los adultos a consumir menos calorías.

-          La actividad física es el otro lado de la balanza de calorías ecuación y debe considerarse al abordar control de peso. Fuerte evidencia muestra que más tiempo sentado, sobre todo viendo la televisión, se asocia con el sobrepeso y la obesidad en niños, adolescentes y adultos. Sustituyendo actividades y pasatiempos para el tiempo sedentario puede ayudar a las personas a controlar su peso y proporciona otros beneficios en la salud. Para lograr y mantener un peso corporal saludable, los adultos deben hacer lo equivalente de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Si los adultos lo necesitan deberían aumentar sus minutos semanales de actividad física aeróbica gradualmente con el tiempo y disminuir la ingesta de calorías a un punto en que puedan lograr el equilibrio de calorías y un peso saludable. Algunos pueden necesitar más que el equivalente de 300 minutos por semana de actividad de intensidad moderada.

A continuación les presento una tabla de las calorías recomendadas de acuerdo al sexo y edad, es sólo un promedio para usar como guía ya que para determinar el número de calorías que debemos consumir se deben tomar otros factores personales distintos en cada persona.

Género	Edad (años)	Sedentario	Actividad Moderada	Activo
Niños
Mujeres
	2–3	1,000–1,200c	1,000–1,400c	1,000–1,400c
	4–8	1,200–1,400	1,400–1,600	1,400–1,800
	9–13	1,400–1,600	1,600–2,000	1,800–2,200
	14–18	1,800	2,000	2,400
	19–30	1,800–2,000	2,000–2,200	2,400
	31–50	1,800	2,000	2,200
	51+	1,600	1,800	2,000–2,200
Hombres
	4–8	1,200–1,400	1,400–1,600	1,600–2,000
	9–13	1,600–2,000	1,800–2,200	2,000–2,600
	14–18	2,000–2,400	2,400–2,800	2,800–3,200
	19–30	2,400–2,600	2,600–2,800	3,000
	31–50	2,200–2,400	2,400–2,600	2,800–3,000
	51+	2,000–2,200	2,200–2,400	2,400–2,800

Hasta aquí la entrada de hoy, a cuidarse, ejercitarse y alimentarse bien.

 Fuente:

 Dietary Guidelines for Americans 2010.