Desde que me inicié en el mundillo del ejercicio físico he escuchado
que para quemar grasas se deben evitar los carbohidratos en la noche, pero
hasta que punto será realidad esta aseveración utilizada por muchos
entrenadores y por el ciudadano común.
Siempre he escuchado afirmaciones de gente que dice: debes evitar
comer carbohidratos después de las 4 de la tarde, y siempre me pregunto de que
se vale la gente para decir tal cosa, mucho me dan explicaciones como que el
cuerpo comienza a estar en reposo y se acumulan grasas ya que el organismo no
es capaz de procesar los hidratos y los convertía en grasa, y explicaciones así
por el estilo sin ningún basamento científico.
Un estudio israelí realizado en el año 2011 puso a prueba durante seis
meses a 78 policias obesos (IMC>30). Se analizaron dos grupos. El primer
grupo recibió una dieta hipocalórica (20% de proteína, 30%-35% de grasas y
45%-50% de hidratos de carbono -entre 1300 y 1500 kcal-), consumiendo
carbohidratos, especialmente en la cena. El segundo grupo o grupo de control,
siguió una dieta similar pero tomando carbohidratos durante todo el día. Al cabo
de seis meses el grupo que ingirió hidratos de carbono por la noche fue el que
perdió más peso (11,6 kg frente a los 9,06 kg del grupo de control), reducción
del IMC (3,99 frente a 3,16) circunferencia abdominal (11,7 frente a 9,39cm) y el porcentaje de
grasa corporal total (6,98% frente al
5,13%).
Otro estudio analizó a 10 mujeres, entre 23 y 39 años, con un período
de estabilización para el mantenimiento de peso durante 3 semanas, seguido de
12 semanas con una dieta de pérdida de peso restringida en energía
moderadamente. La pérdida de peso se dividió en dos fases: en las primeras seis
semanas cuatro de las mujeres ingirieron el 70% de la energía por la mañana,
mientras que las restantes tomaron ese 70% por la noche. Seis semanas más
tarde, se intercambiaron las dietas. La reducción de peso y de masa corporal
fue superior con el patrón matinal. Aquellas que tomaron más calorías por la
noche obtuvieron una mayor pérdida de peso en las primeras seis semanas, pero
no en las siguientes. La conclusión de los autores fue que las comidas
matinales provocan una mayor reducción de peso, mientras que las nocturnas
permiten retener mejor la masa muscular.
Como podemos apreciar en las dos investigaciones, una dio como
resultado que el consumir carbohidratos por la noche favoreció la perdida de
peso en los individuos estudiados, mientras que la otra investigación dio como
resultado que la mayor pérdida de peso se dio en los individuos que consumieron
mayormente carbohidratos durante el día.
Como digo siempre nadie tiene la verdad absoluta, constantemente
veremos unas investigaciones que van a dar unos resultados contrarios a otros
por múltiples factores que intervienen.
Algo que debemos recordar es que los carbohidratos se van a degradar
en glucosa y se van a depositar en los músculos y en el hígado en forma de
glucógeno. La IFBB sostiene que: La cena deber ser rica en carbohidratos
complejos por tres razones fundamentales:
- Los carbohidratos
inducen al sueño y además proporcionan un sueño reparador que hace que al día
siguiente nuestro entrenamiento sea mejor.
- Estimulan la
secreción de la hormona del crecimiento o somatotropa {GH). De hecho, se ha observado un aumento de hasta un 300% en la liberación
nocturna de esta hormona en individuos que ingieren carbohidratos en la cena
respecto a los que consumen fundamentalmente proteínas en la misma.
- - Mantienen los niveles
de glucosa en sangre, ya que la liberación de la glucosa es progresiva y constante.
Muchos “eruditos del tema” seguirán diciendo que no recomiendan los
carbohidratos por la noche, les dejo a su elección cual de los criterios
utilizar. Yo les recomiendo que si se van por la opción de consumir
carbohidratos en la cena, que para mi es válida (y ratifico que es mi opinión)
eligan los carbohidratos complejos de índice glicémico bajo, de preferencia
alimentos integrales, verduras, etc., y eviten alimentos como el pan blanco,
galletas, y otros que sean ricos en grasas saturadas (de los cuales hablamos en
una entrada anterior). Y algo fundamental, indispensable y que les recuerdo de
la entrada anterior, es controlar las calorías y los porcentajes de lo que
consumimos durante el día, por lo que si hemos consumido el requerimiento de
carbohidratos diarios durante el día en ese caso si no recomiendo que consuman
en la noche, así que todo controlado y así lograremos la el nivel de salud
deseado y la apariencia física anhelada, así que a cuidarse mi gente.
Bibliografía.
- - Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, A., Voet, H., Fink,G., Kima, T., & Madar, Z.
(2012). Greater Weight Loss
and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at
Dinner. Obesity, Vol. 19, Issue 10.
- - Keim,
N,., Van Loan, M., Horn, W., Barbieri,
T., & Mayclin, P. (1997). Weight Loss is Greater with Consumption of Large
Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women
on a Controlled Weight Reduction Regimen. JN The Journal of Nutrition. Vol,
127. Nº 1. 75.82.
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